Welche Nährstoffdefizite drohen bei veganer Ernährung?
Neufingerl & Eilander (2021) dokumentierten in einem systematischen Review (141 Studien) konsistente Defizite bei Veganer:innen: Vitamin B12 (signifikant niedrigere Spiegel in >80 % der Studien), Vitamin D, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) und Jod. Dazu kommen die sogenannten Carninutrients – Nährstoffe, die fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen: L-Carnitin, Kreatin, Taurin, Carnosin und Cholin.
Die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung lassen sich in drei Kategorien einteilen:
1. Nährstoffe, die in Pflanzen fehlen oder in nicht-bioaktiver Form vorliegen:
- Vitamin B12: Keine relevante pflanzliche Quelle. Pawlak et al. (2014): 40–90 % der Veganer:innen sind defizient.
- Vitamin D3: Die pflanzliche Form D2 (Ergocalciferol) ist weniger effektiv als D3 (Cholecalciferol).
- Retinol (Vitamin A): Beta-Carotin muss erst konvertiert werden – bei ca. 45 % der Bevölkerung ist diese Konversion genetisch eingeschränkt (Leung et al. 2009).
- Vitamin K2 (MK-4): Die tierische Form hat andere Gewebeverteilung als das pflanzliche MK-7.
- Häm-Eisen: Absorptionsrate 15–35 % vs. 2–20 % bei Non-Häm-Eisen (Hurrell & Egli 2010).
- EPA/DHA: Konversion aus ALA extrem ineffizient (Burdge & Wootton 2002).
2. Carninutrients (fast nur in Tierprodukten):
- L-Carnitin: Endogene Synthese reicht unter Ruhebedingungen, kann aber bei hoher Belastung insuffizient werden (Rebouche 1986). Lin et al. (2019) zeigten signifikant niedrigere Carnitinspiegel bei Vegetariern.
- Kreatin: Benton & Donohoe (2011) zeigten, dass Kreatin-Supplementierung die kognitive Leistung von Vegetariern verbesserte – aber nicht von Omnivoren.
- Taurin: Laidlaw et al. (1988) dokumentierten signifikant niedrigere Plasmataurin-Spiegel bei Veganern.
- Cholin: Wallace & Fulgoni (2017) zeigten, dass die Cholin-Aufnahme stark mit dem Konsum von Eiern und tierischem Protein korreliert.
3. Nährstoffe mit eingeschränkter Bioverfügbarkeit:
- Zink, Calcium, Eisen: Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten binden diese Mineralien und reduzieren die Absorption (Schlemmer et al. 2009).
Im Detail
Die Nährstoffdefizit-Landschaft bei veganer Ernährung ist besser dokumentiert als viele annehmen – und komplexer als 'nimm einfach ein Multivitamin'.
Neufingerl & Eilander (2021) analysierten in ihrem systematischen Review 141 Studien, die den Nährstoffstatus von Menschen mit pflanzlicher Ernährung mit dem von Fleischessern verglichen. Die Konsistenz der Ergebnisse war bemerkenswert: Vitamin B12 war der am häufigsten defiziente Nährstoff, gefolgt von Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink.
Das Konzept der 'Carninutrients' beschreibt eine Klasse von Nährstoffen, die fast ausschließlich oder in signifikant höherer Konzentration in tierischen Produkten vorkommen:
L-Carnitin: Essentiell für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien (Beta-Oxidation). Rebouche (1986) beschrieb: Die endogene Synthese aus Lysin und Methionin deckt ca. 25 % des Bedarfs, der Rest kommt normalerweise aus der Nahrung (primär Fleisch). Lin et al. (2019) zeigten, dass Vegetarier signifikant niedrigere Carnitinspiegel haben als Omnivoren.
Kreatin: Nicht essenziell, aber bedingt essenziell unter Belastung. Benton & Donohoe (2011) zeigten in einer randomisierten, doppelblinden Studie: Kreatin-Supplementierung (5 g/Tag) verbesserte das Arbeitsgedächtnis bei Vegetariern signifikant – aber nicht bei Omnivoren. Das deutet auf niedrigere basale Kreatinspeicher bei Menschen ohne tierische Nahrung hin.
Taurin: Laidlaw et al. (1988) dokumentierten in der AJCN, dass Veganer signifikant niedrigere Plasma- und Urin-Taurin-Spiegel aufweisen. Singh et al. (2023) zeigten in Science, dass Taurinmangel als Treiber des Alterns fungiert – mit Implikationen für kardiovaskuläre und neuronale Funktion.
Die zeitliche Dynamik ist wichtig: Während einige Defizite schnell auftreten können (Eisen, Zink), entwickeln sich andere schleichend über Monate bis Jahre (B12, Carnitin, Kreatin). Das erklärt das Phänomen der 'veganen Flitterwochen' – anfänglich fühlt man sich besser (höhere Ballaststoff- und Polyphenolzufuhr), während subklinische Defizite sich erst nach 12–18 Monaten manifestieren.
— Die MOJO Perspektive
In der Regenerationsmedizin sprechen wir von 'Nährstoff-Orchestrierung' statt 'Supplementierungs-Liste'. Die drei Regulationssysteme haben spezifische Substratanforderungen: Methylcobalamin und DHA für das Nervensystem, Retinol und Taurin für das Immunsystem, Carnitin und Häm-Eisen für den mitochondrialen Stoffwechsel. Ein Defizit in einem Bereich kann die gesamte Anpassungsfähigkeit des Systems kompromittieren. Die Frage ist nicht 'Welche Pille fehlt?', sondern: 'Welche Substrate brauchen deine drei Systeme – und kommen sie an?'
Das Wichtigste in Kürze
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Quellen & Referenzen
- Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
- The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
- Taurine deficiency as a driver of aging
- Plasma and urine taurine levels in vegansLaidlaw S.A., Shultz T.D., Cecchino J.T., Kopple J.D. – The American Journal of Clinical Nutrition (1988) DOI: 10.1093/ajcn/47.4.660
- A comparison of L-carnitine and several cardiovascular-related biomarkers between healthy vegetarians and omnivores
- Carnitine Metabolism and Function in Humans
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
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Arzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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