„Ich esse vegan. Welche Nährstoffe können mir fehlen, und woran merke ich das?“
Aus Sicht der Regenerationsmedizin geht es nicht um eine Liste von Pillen, sondern um die Frage, ob deine drei Systeme ihre Bausteine bekommen. B12 und DHA braucht das Nervensystem, Eisen und Carnitin die Energiegewinnung in den Mitochondrien, Zink und Vitamin A das Immunsystem. Im Bild der sechs Ärzte der Regeneration plus Dr. Pharma ist das ein Fall für Dr. Nahrung: Er fragt bei jedem Stoff nach Quelle, Form und Speicher. Eine Lücke an einer Stelle wirkt sich auf das Ganze aus, weil die Systeme zusammenarbeiten.
Oft heißt es: „Wer richtig isst, macht alles richtig.“ Nicht das Etikett vegan entscheidet, sondern was in deinen Zellen ankommt. Manche Lücken entstehen still, und B12 wartet nicht, bis du etwas merkst.
Bei veganer Ernährung werden vor allem Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA knapp. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, bei dem sich die Fachgesellschaften einig sind, dass er ergänzt werden muss; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht das in ihrer Position von 2024 so, und sie zählt Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D, Omega-3, Protein, Riboflavin, Selen und Vitamin A zu den potenziell kritischen Nährstoffen.
Was Studien messen. Eine systematische Übersicht über 141 Studien verglich Menschen mit pflanzlicher Ernährung und Fleischesser. Zufuhr und Blutwerte von B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod und Calcium lagen bei pflanzlicher Kost meist niedriger; vegan lebende Menschen hatten die niedrigste Zufuhr an B12, Calcium und Jod, einen niedrigeren Jodstatus und eine geringere Knochendichte (Mensch; Neufingerl und Eilander 2021). Dieselbe Übersicht zeigt auch die andere Seite: Fleischesser nahmen oft zu wenig Ballaststoffe, Folat, Magnesium und Vitamin E auf. Lücken gab es in allen Ernährungsweisen.
Warum gerade diese. Bei B12 fehlt die Quelle, weil Pflanzen es nicht verlässlich liefern; in einer Übersicht über 40 Studien war ein Mangel bei Veganern häufiger als bei anderen Vegetariern, besonders ohne Ergänzung (Mensch; Pawlak et al. 2014). Bei Jod fallen Seefisch und Milch weg. Bei Eisen und Zink liegt der Engpass an der Form: Pflanzen liefern Nicht-Häm-Eisen, und Phytat bindet beide Mineralstoffe. Bei Omega-3 liefern Pflanzen nur die Vorstufe ALA, aus der der Körper wenig DHA bildet. Warum die Form so viel ausmacht, zeigt die Liste bioaktive und inaktive Vitaminformen.
Carninutrients. So heißen Stoffe, die fast nur in tierischen Lebensmitteln stecken: Kreatin, Taurin, Carnitin und Carnosin. Der Körper bildet sie selbst, und darum gelten sie nicht als essenziell. Bei Menschen, die vegan essen, liegen Taurin und Kreatin im Mittel niedriger; beim Carnitin ist das Bild uneinheitlich (Abschnitt unten).
Im Detail
Kreatin. Kreatin lädt in Muskel und Gehirn das ATP nach, die Energiewährung der Zelle. Fleisch und Fisch liefern es, und der Muskelspeicher ist bei vegetarisch lebenden Menschen im Mittel niedriger. Benton und Donohoe (2011) gaben 128 jungen Frauen fünf Tage lang Kreatin oder ein Placebo, doppelblind. Bei den Vegetarierinnen verbesserte sich das Gedächtnis, bei den Fleischesserinnen nicht; Wortflüssigkeit und Daueraufmerksamkeit änderten sich in keiner Gruppe (Mensch). Das spricht dafür, dass ein kleinerer Speicher im Gehirn eine Rolle spielen kann.
Taurin. Laidlaw et al. (1988) maßen Taurin bei zwölf Männern, die im Mittel gut vier Jahre vegan lebten, und bei vierzehn Fleischessern. Im Blut lag Taurin bei den Veganern niedriger, im Urin bei etwa einem Drittel (Mensch). Die Niere hält Taurin also zurück, wenn wenig über die Nahrung kommt. Ob der niedrigere Blutwert gesundheitlich zählt, ist nicht untersucht.
Carnitin. Carnitin bringt langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien. Leber und Niere bilden es aus Lysin und Methionin, und bei fleischfreier Kost hält die Niere es besonders sparsam zurück (Rebouche 1986). Ein verbreiteter Irrtum ist, dass Vegetarier deshalb wenig Carnitin im Blut hätten. In einer Querschnittsstudie aus Taiwan mit 63 gesunden Erwachsenen lag Carnitin im Blut bei den Vegetariern sogar höher als bei den Fleischessern, was die Autoren mit der Eigenbildung und der Kost erklären (Mensch; Lin et al. 2019). Wie viel davon im Muskel ankommt, hat diese Studie nicht gemessen. Einen Überblick gibt der Fachbeitrag Kreatin, Taurin und Carnitin.
Cholin. Cholin ist kein Carninutrient im engeren Sinn, steckt aber vor allem in Eiern, Leber und Fleisch. In den USA hing die Cholinzufuhr stark davon ab, wie viele Eier und eiweißreiche Lebensmittel jemand aß (Mensch; Wallace und Fulgoni 2017). Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse liefern kleinere Mengen.
Die Zeit. Manche Speicher leeren sich langsam. B12 speichert die Leber für längere Zeit, darum zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren; das Gesamt-B12 im Serum übersieht einen beginnenden Mangel öfter als Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure (Lehrbuchwissen). Ein Mangel an B12 kann die Nerven schädigen, und nicht jeder Schaden bildet sich zurück (Pawlak et al. 2014). Darum zählt bei B12 die Vorsorge mehr als die Reaktion auf Beschwerden. Warum sich viele nach dem Umstieg zuerst besser fühlen, steht unter vegane Flitterwochen.
Zwei Sichten und die Brücke. Die mechanische Sicht sagt: Liste abarbeiten, Lücken ergänzen, fertig. Das ist für B12 richtig. Und trotzdem: Ob Eisen, Jod oder Omega-3 bei dir ankommen, steht auf keiner Liste. Die energetische Sicht sagt: Ich fühle mich gut, also fehlt mir nichts. Das Erleben ist echt. Und trotzdem: Ein B12-Speicher leert sich still. Die biologische Sicht fragt nach dem Weg: welche Quelle, welche Form, welcher Speicher. Welche Werte bei dir sinnvoll sind und was ein auffälliger Befund bedeutet, klärt deine Ärztin; für die Planung der Mahlzeiten ist eine Ernährungsfachkraft die passende Ansprechpartnerin, und beides läuft nebeneinander.
Vegan gelingt, wenn Quelle, Form und Speicher zusammenpassen. B12 braucht eine verlässliche Quelle, der Rest einen Plan.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem der Stoffwechsel; was in der Zelle passiert, passiert im ganzen System.
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Regeneration braucht, wofür die sechs Ärzte der Regeneration stehen: Atmung, Nahrung, Bewegung, Naturkraft, Verbindung und Story; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Die meisten Daten stammen aus Beobachtungsstudien, in denen Lebensstil und Ernährung schwer zu trennen sind; die Autorinnen der großen Übersicht arbeiten für einen Lebensmittelkonzern. Die Studien zu Kreatin und Taurin sind klein, und ob niedrigere Blutwerte von Taurin oder Kreatin gesundheitlich zählen, ist offen. Ob bei dir ein Mangel vorliegt, klärt deine Ärztin; ein Blutwert zeigt, wie dein Körper versorgt ist, eine Erkrankung kann er allein nicht feststellen. In Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und im Alter steigt der Bedarf; die DGE rät dort zu qualifizierter Beratung.
