„Ich esse vegan oder überlege es. Ist das gesund, und was fehlt mir dabei womöglich?“
Du kennst das vielleicht: Du isst pflanzlich, aus Überzeugung oder weil es dir gut bekommt, und im Familienkreis fragt jemand, woher du eigentlich dein Eiweiß bekommst. Oder du überlegst umzusteigen und liest am selben Tag, vegan sei die gesündeste Ernährung der Welt und vegan mache auf Dauer krank.
Die mechanische Sicht sagt: Nährstoffe sind Zahlen in einer Tabelle. Wer von allem genug isst, ist versorgt, und was fehlt, wird ergänzt. Das ist nüchtern und oft richtig, so arbeitet auch die Ernährungsberatung. Und trotzdem: Warum hat jemand, der laut Tabelle genug Eisen isst, manchmal trotzdem leere Speicher?
Die energetische Sicht sagt: Pflanzlich zu essen fühlt sich für viele leichter, klarer und stimmiger an, auch weil es zu ihren Werten passt. Dieses Erleben ist echt, denn dein Körper reagiert auf das, was du isst. Und trotzdem: Ob es sich gut anfühlt, sagt noch nicht, ob B12 und Jod in deinen Zellen ankommen.
Die biologische Sicht verbindet beides. Sie fragt nach dem Weg: In welcher Form liefert eine Pflanze einen Stoff, und was kann dein Körper daraus machen?
Oft heißt es: „Wer richtig isst, macht alles richtig.“ Nicht das Etikett deiner Ernährung entscheidet, sondern was in deinen Zellen ankommt. Vegan und gemischt können das beide leisten oder verfehlen.
Was im Körper passiert
Stell dir Nährstoffe als Schlüssel vor. Manche Lebensmittel liefern den fertigen Schlüssel, andere nur einen Rohling, den dein Körper erst zurechtfeilen muss. Wie gut das gelingt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Genau hier liegen die meisten Lücken der veganen Ernährung, nicht in der Menge auf dem Teller.
Beim Eisen ist der Unterschied am besten untersucht. Eisen aus Fleisch steckt im Häm, einem Ring, den der Darm als Ganzes aufnimmt; aus Mahlzeiten gelangen davon etwa 15 bis 35 Prozent ins Blut. Pflanzliches Eisen liegt frei vor, Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten oder Polyphenole aus Tee und Kaffee fangen es ab, und es werden nur etwa 2 bis 20 Prozent aufgenommen. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme deutlich (Mensch, Hurrell und Egli 2010).
Bei Omega-3 ist es ähnlich. Leinsamen, Walnüsse und Raps liefern Alpha-Linolensäure, die Vorstufe. Das Gehirn und die Netzhaut brauchen aber DHA, eine längere Fettsäure. In einer Studie mit markierten Fettsäuren wandelten junge Frauen nur etwa 9 Prozent der Vorstufe in DHA um (Mensch, Burdge und Wootton 2002). DHA selbst bilden Mikroalgen; Fische haben es von ihnen.
Vitamin B12 ist der Sonderfall. Es wird weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern nur von Mikroorganismen. Tiere speichern es, Pflanzen nicht verlässlich (Lehrbuchwissen). Ohne Ergänzung ist ein Mangel bei vegan lebenden Menschen in vielen Studien häufig (Mensch, Pawlak und Kollegen 2014).
Wozu das zählt: Eisen und B12 arbeiten unter anderem in deinen Mitochondrien, Eisen in der Atmungskette, B12 in einem Enzym, das bestimmte Fettsäuren für die Energiegewinnung aufbereitet. Fehlt der fertige Schlüssel, merkt das zuerst die Zelle, oft lange bevor ein Blutwert auffällt.
Kaum ein Ernährungsthema wird so hitzig diskutiert. Die einen sehen in veganer Ernährung den Weg zu einem gesünderen Leben, die anderen eine Mangelernährung mit Ansage. Beide Lager haben Studien auf ihrer Seite, und beide lassen meist weg, was nicht ins Bild passt.
Diese Seite ordnet beides ein: was große Studien an Vorteilen und Nachteilen zeigen, welche Nährstoffe knapp werden können und warum das oft an der Form liegt, in der Pflanzen einen Stoff liefern. Vertiefungen findest du zu einzelnen Lebenslagen wie Kinderwunsch und Schwangerschaft, Hashimoto, Reizdarm und Autoimmunerkrankungen, zu Eisen im Vergleich Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen und zur Gegenüberstellung karnivore und vegane Ernährung.
Was große Studien zeigen: Vorteile und Nachteile
Die bekannteste Langzeitstudie ist EPIC-Oxford aus Großbritannien. Über 18 Jahre hatten Menschen, die vegetarisch oder vegan aßen, ein um 22 Prozent niedrigeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen als Fleischesser, aber ein um 20 Prozent höheres Risiko für Schlaganfälle, vor allem für Hirnblutungen (Mensch, Tong und Kollegen 2019). In derselben Kohorte hatten vegan lebende Menschen ein um 43 Prozent höheres Risiko für Knochenbrüche insgesamt, auch für Hüftbrüche (Mensch, Tong und Kollegen 2020). Ein Teil davon hing mit niedrigerem Körpergewicht und weniger Calcium und Eiweiß zusammen.
Die DGE hat ihre Position 2024 neu bewertet. Sie stuft eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd ein: günstigere Werte bei Körpergewicht, Blutfetten und Nüchternblutzucker, weniger ischämische Herzerkrankungen, dafür mehr Knochenbrüche. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Ergebnisse bewertet sie selbst überwiegend als niedrig bis sehr niedrig, weil sie aus Beobachtungsstudien stammen.
Warum so vorsichtig? Wer vegan isst, raucht oft seltener, bewegt sich mehr und isst weniger Fertigprodukte. Was davon die Ernährung bewirkt und was der Lebensstil, lässt sich in Beobachtungsstudien schwer trennen. Dieser Effekt hat einen Namen: Healthy-User-Bias.
Kritische Nährstoffe: B12, Jod, Eisen, Omega-3 und Zink
Eine systematische Übersicht über 141 Studien verglich die Versorgung von Menschen mit pflanzlicher Ernährung und Fleischessern. Vegan lebende Menschen nahmen im Mittel mehr Ballaststoffe, Folat, Vitamin C und Magnesium auf, aber weniger Vitamin B12, Jod, Zink und Calcium, und ihre Eisenspeicher waren niedriger (Mensch, Neufingerl und Eilander 2021).
Die DGE zählt in ihrer Position von 2024 Vitamin B12 als Nährstoff, der ergänzt werden muss, und nennt als potenziell kritisch Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Protein, Riboflavin, Selen und neu auch Vitamin A. Vitamin A liefern Pflanzen nur als Beta-Carotin, das der Körper erst umwandeln muss, und wie gut das gelingt, unterscheidet sich zwischen Menschen.
Jod verdient eigene Aufmerksamkeit, weil die wichtigsten Quellen der Mischkost, Seefisch und Milchprodukte, wegfallen. In der veganen Küche kommt Jod vor allem über jodiertes Salz und Algen; Algen schwanken im Jodgehalt so stark, dass eine Portion fast nichts oder deutlich zu viel enthalten kann. Zink wird wie Eisen von Phytat gebunden. Wie sich Einweichen, Keimen und Säuern auf Phytat auswirken, zeigt der Fachbeitrag zu Antinährstoffen; den Unterschied der Eisenformen erklärt Häm-Eisen.
Vitamin B12: der Nährstoff, der ergänzt werden muss
Bei B12 sind sich die Fachgesellschaften einig. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält eine gut geplante vegane Ernährung in allen Lebensphasen für angemessen und nennt B12 als Nährstoff, der verlässlich ergänzt werden muss (Melina und Kollegen 2016); die DGE sieht es ebenso.
Das Tückische ist die Zeit. Die Leber speichert B12 für längere Zeit, deshalb zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren. Der übliche B12-Wert im Serum erfasst einen beginnenden Mangel nicht immer; Holotranscobalamin, das aktive B12, und Methylmalonsäure gelten als empfindlicher (Lehrbuchwissen). Welche Form und welche Menge passen, gehört ins Gespräch mit deiner Ärztin; mehr dazu in der Frage Reicht B12 bei veganer Ernährung?.
Eiweiß, Carninutrients und Antinährstoffe
Pflanzliches Eiweiß ist nicht schlechter, aber anders zusammengesetzt. Getreide liefert wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin; zusammen ergänzen sie sich. Wie man Eiweißqualität misst, erklärt der Eintrag DIAAS.
Kreatin, Carnitin und Taurin stecken fast nur in tierischen Lebensmitteln. Der Körper bildet sie auch selbst, und in Studien liegen die Spiegel bei vegan lebenden Menschen niedriger. Ob das für die Gesundheit zählt, ist offen; einen Überblick gibt der Fachbeitrag zu den Carninutrients.
Phytat, Oxalat und Lektine heißen oft Antinährstoffe, weil sie Mineralstoffe binden oder den Darm reizen können. Zugleich haben viele von ihnen eigene Wirkungen, die in Studien eher günstig erscheinen. Traditionelle Küchen haben Hülsenfrüchte und Getreide eingeweicht, gesäuert oder lange gekocht, und das senkt den Gehalt deutlich.
Warum es anfangs oft besser wird
Viele Menschen fühlen sich in den ersten Wochen nach dem Umstieg leichter und wacher. Das hat nachvollziehbare Gründe: Fertigprodukte und Süßes fallen oft weg, Ballaststoffe und Gemüse nehmen zu, und wer umstellt, achtet insgesamt mehr auf sein Essen.
Gleichzeitig leeren sich Speicher langsam. Eisen- und B12-Speicher halten Monate bis Jahre, deshalb zeigt sich eine Lücke oft erst spät. Ein guter Start und eine gute Versorgung auf Dauer sind darum zwei verschiedene Fragen; mehr dazu unter vegane Flitterwochen.
Lebensphasen: Kinderwunsch, Schwangerschaft, Kinder und Alter
Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen spricht die DGE seit 2024 weder eine Empfehlung für noch gegen vegane Ernährung aus, weil die Datenlage dünn ist. Sie rät in diesen Lebensphasen zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte und zu ärztlicher Begleitung. In diesen Phasen steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen, und eine Lücke lässt sich später nicht immer ausgleichen.
Was das bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft konkret heißt, steht auf der Seite vegane Ernährung bei Kinderwunsch. Für die Knochen im Alter sind Calcium, Vitamin D und Eiweiß die Stellen, an denen die Studien ansetzen.
Regenerationsmedizin: Ernährung als Werkzeug, nicht als Lager
In der Regenerationsmedizin ist Ernährung zugleich Signal und Baumaterial. Pflanzen liefern starke Signale an das Mikrobiom, etwa über Ballaststoffe, und viele Schutzstoffe. Tierische Lebensmittel liefern einige Bausteine in fertiger Form, die Nervensystem, Immunsystem und Stoffwechsel brauchen.
Von den sechs Ärzten der Regeneration plus Dr. Pharma wirkt hier Dr. Nahrung. Die hilfreichere Frage lautet darum nicht vegan oder nicht, sondern: Bekommen deine Zellen, was sie für Regeneration brauchen, und kannst du es verwerten?
Auf dem Teller zählt die Menge, in der Zelle zählt, was ankommt. Vegan gelingt, wenn beides zusammenpasst.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem der Stoffwechsel; was in der Zelle passiert, passiert im ganzen System.
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Regeneration braucht, wofür die sechs Ärzte der Regeneration stehen: Atmung, Nahrung, Bewegung, Naturkraft, Verbindung und Story; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Wenn du wissen möchtest, ob deine pflanzliche Küche dir gibt, was du brauchst, kannst du in einer Woche drei Dinge beobachten:
Woher kommt dein Vitamin B12, und seit wann, regelmäßig oder nur ab und zu?
Woher kommt dein Jod: jodiertes Salz beim Kochen, Algen, angereicherte Produkte oder kaum etwas davon?
Wann wurden zuletzt Ferritin und ein B12-Marker gemessen, und gab es seitdem eine Umstellung?
Mit diesen Notizen und den Begriffen unten wird das Gespräch mit deiner Ärztin konkreter. Was du daraus machst, entscheidest du.
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Fast alle Aussagen zu Vorteilen und Risiken stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen, und der gesündere Lebensstil vieler vegan lebender Menschen lässt sich nie ganz herausrechnen. Langzeitstudien, in denen Menschen zufällig einer veganen oder gemischten Ernährung zugeteilt werden, gibt es nicht. Die Prozentwerte zur Eisenaufnahme stammen aus Einzelmahlzeiten; über Wochen gleicht der Körper einen Teil aus. Wie gut jemand Vorstufen wie Beta-Carotin oder Alpha-Linolensäure umwandelt, ist individuell verschieden.
Ein niedriger Blutwert hat nicht immer mit der Ernährung zu tun. Müdigkeit, Kribbeln in Händen oder Füßen oder ein niedriger Eisenspeicher gehören zu deiner Ärztin, bevor sie allein dem Essen zugeschrieben werden.
