Ist vegane Ernährung wirklich gesund?
Die Evidenz ist differenziert: Vegane Ernährung zeigt in Beobachtungsstudien ein geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen (Tong et al. 2019, EPIC-Oxford), aber ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche (Tong et al. 2020) und Schlaganfall. Neufingerl & Eilander (2021) dokumentierten in einem systematischen Review signifikant niedrigere Spiegel von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren bei Veganer:innen. Die gesundheitliche Bilanz hängt stark von der Supplementierung und der individuellen Nährstoffplanung ab.
Die Frage 'Ist vegan gesund?' ist biologisch nicht mit ja oder nein zu beantworten – weil es auf die Umsetzung ankommt.
Tong et al. (2019) untersuchten in der EPIC-Oxford-Kohorte (48.188 Teilnehmer, 18 Jahre Follow-up) das Risiko für ischämische Herzerkrankungen und Schlaganfall bei verschiedenen Ernährungsgruppen. Das Ergebnis: Vegetarier und Veganer hatten ein um 22 % geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen – aber ein um 20 % höheres Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall.
Neufingerl & Eilander (2021) analysierten in einem systematischen Review 141 Studien zum Nährstoffstatus von Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung. Die konsistentesten Defizite: Vitamin B12 (signifikant bei >80 % der Studien), Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), Eisen und Zink. Die Autor:innen betonen, dass eine ungeplante vegane Ernährung zu klinisch relevanten Mangelzuständen führen kann – insbesondere wenn keine gezielte Supplementierung erfolgt.
Die biologische Realität: Eine gut geplante vegane Ernährung kann viele Vorteile bieten – höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig fehlen mehrere Nährstoffe, die in bioaktiver Form fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen: Methylcobalamin (B12), Retinol (Vitamin A), Menachinon (K2), Cholecalciferol (D3), Häm-Eisen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA.
Im Detail
Die Debatte um vegane Ernährung ist oft ideologisch aufgeladen – was den Blick auf die Biologie erschwert. Eine differenzierte Betrachtung zeigt, dass die Antwort von mehreren Faktoren abhängt.
Kardiovaskuläre Vorteile: Die EPIC-Oxford-Studie (Tong et al. 2019) ist eine der größten prospektiven Kohortenstudien mit 48.188 Teilnehmern und 18 Jahren Follow-up. Vegetarier und Veganer zeigten ein signifikant geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen (HR 0,78). Die wahrscheinlichsten Mechanismen: niedrigerer BMI, günstigere Lipidprofile und höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Polyphenolen.
Schlaganfall und Knochengesundheit: Dieselbe Studie zeigte jedoch ein um 20 % erhöhtes Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall bei Vegetariern/Veganern. Tong et al. (2020) fanden in der EPIC-Oxford-Kohorte ein um 43 % höheres Knochenbruchrisiko bei Veganern – besonders an Hüfte, Beinen und Wirbeln. Die Autor:innen vermuten niedrigere BMI-Werte, geringere Calcium-Zufuhr und niedrigere Vitamin-D-Spiegel als beitragende Faktoren.
Nährstoffdefizite: Neufingerl & Eilander (2021) zeigten in ihrem Review konsistente Defizite bei B12, D, Eisen, Zink und Omega-3. Besonders kritisch: Vitamin B12 kommt in bioaktiver Form (Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) nicht in Pflanzen vor. Pawlak et al. (2014) fanden in einem Review, dass 40–90 % der Veganer:innen einen B12-Mangel aufweisen – je nach verwendetem Biomarker (Serum-B12, Homocystein, MMA).
Bioaktive vs. inaktive Formen: Ein häufig unterschätzter Aspekt: Viele Nährstoffe existieren in pflanzlichen und tierischen Quellen in unterschiedlichen Formen. Beta-Carotin muss erst zu Retinol konvertiert werden – die Effizienz variiert genetisch bedingt erheblich (Leung et al. 2009, BCO1-Polymorphismus). Vitamin D2 (pflanzlich) ist weniger effektiv als D3 (tierisch) in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels. Non-Häm-Eisen (pflanzlich) hat eine Absorptionsrate von 2–20 %, Häm-Eisen (tierisch) von 15–35 % (Hurrell & Egli 2010).
Was bedeutet das? Vegane Ernährung ist nicht per se ungesund – aber sie erfordert ein fundiertes Verständnis der Biochemie und gezielte Supplementierung, um die biologischen Lücken zu schließen. Die Frage ist nicht 'vegan oder nicht', sondern: Bekommt dein Körper alle Bausteine, die er für seine Regulationssysteme braucht?
— Die MOJO Perspektive
In der Regenerationsmedizin betrachten wir Ernährung nicht als Glaubensfrage, sondern als biochemische Intervention. Die drei Regulationssysteme – Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel – brauchen spezifische Substrate: Methylcobalamin für die Myelinsynthese (Nervensystem), Retinol für die Immunzell-Differenzierung (Immunsystem), Häm-Eisen für die mitochondriale Elektronentransportkette (Stoffwechsel). Ob diese Substrate aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen, ist sekundär – entscheidend ist, ob sie in ausreichender Menge und bioaktiver Form verfügbar sind. Die Frage 'Ist vegan gesund?' wird in der Regenerationsmedizin zu: 'Versorgt diese Ernährung DEIN System ausreichend?'
Das Wichtigste in Kürze
- 1EPIC-Oxford (Tong et al. 2019): 22 % weniger ischämische Herzerkrankungen bei Vegetariern/Veganern, aber 20 % mehr Schlaganfälle.
- 2EPIC-Oxford (Tong et al. 2020): 43 % höheres Knochenbruchrisiko bei Veganern.
- 3Neufingerl & Eilander (2021): Konsistente Defizite bei B12, D, Eisen, Zink und Omega-3 in 141 Studien.
- 4Pawlak et al. (2014): 40–90 % der Veganer:innen weisen einen B12-Mangel auf.
- 5Die gesundheitliche Bilanz hängt entscheidend von gezielter Supplementierung und Verständnis der Bioverfügbarkeit ab.
Quellen & Referenzen
- Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford studyTong T.Y.N., Appleby P.N., Armstrong M.E.G. et al. – BMC Medicine (2020) DOI: 10.1186/s12916-020-01815-3
- Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
- The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literaturePawlak R., Lester S.E., Babatunde T. – European Journal of Clinical Nutrition (2014) DOI: 10.1038/ejcn.2014.46
- Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding β-carotene 15,15'-monoxygenase alter β-carotene metabolism in female volunteers
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
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Arzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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