Bioaktive vs. inaktive Vitaminformen: Was der Körper wirklich nutzt
— Die MOJO Perspektive
In der Regenerationsmedizin sprechen wir von 'bioaktiver Vollständigkeit': Nicht ob ein Nährstoff vorhanden ist, sondern ob er in der Form vorliegt, die die drei Regulationssysteme direkt verwerten können. Die Unterscheidung zwischen bioaktiven und inaktiven Formen ist keine akademische Spitzfindigkeit – sie hat direkte klinische Konsequenzen für die Regenerationsfähigkeit des Systems.
Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin (Vitamin B12)
Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die bioaktiven Formen, die der Körper direkt als Cofaktoren verwendet: Methylcobalamin für die Methionin-Synthase (Methylierung), Adenosylcobalamin für die Methylmalonyl-CoA-Mutase (mitochondrialer Stoffwechsel). Cyanocobalamin ist die synthetische Form in den meisten Supplementen – sie muss erst enzymatisch konvertiert werden. Tierische Produkte liefern ausschließlich die bioaktiven Formen. Pawlak et al. (2014) zeigten, dass trotz Supplementierung 40–90 % der Veganer:innen niedrige B12-Werte aufweisen.
Retinol vs. Beta-Carotin (Vitamin A)
Retinol ist die aktive Form von Vitamin A – direkt verwertbar für Genexpression, Immunzell-Differenzierung und Sehfunktion. Beta-Carotin (Provitamin A) muss erst durch das Enzym BCO1 konvertiert werden. Leung et al. (2009) zeigten: Genetische Varianten im BCO1-Gen reduzieren die Konversionseffizienz bei ca. 45 % der Bevölkerung um bis zu 70 %. Das bedeutet: Für fast die Hälfte der Menschen ist Beta-Carotin eine ineffiziente Vitamin-A-Quelle – unabhängig von der konsumierten Menge. Retinol kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor (Leber, Eigelb, Butter).
D3 (Cholecalciferol) vs. D2 (Ergocalciferol)
Tripkovic et al. (2012) zeigten in einer systematischen Übersichtsarbeit: D3 erhöht den Serum-25(OH)D-Spiegel signifikant effektiver als D2. D3 hat eine längere Halbwertszeit, wird stärker an das Bindungsprotein gebunden und ist die Form, die der Körper in der Haut durch UV-B-Strahlung bildet. D2 kommt in UV-bestrahlten Pilzen vor. Vegane D3-Quellen aus Flechten machen den Unterschied für pflanzlich lebende Menschen praktisch irrelevant – wenn das richtige Supplement gewählt wird.
MK-4 vs. MK-7 (Vitamin K2)
MK-4 (Menachinon-4) kommt in tierischen Produkten vor (Fleisch, Eier, Milch) und hat eine kurze Halbwertszeit (ca. 1 Stunde). MK-7 kommt in fermentierten Lebensmitteln vor (Natto) und hat eine deutlich längere Halbwertszeit (ca. 72 Stunden). Beide aktivieren Osteocalcin (Knochenaufbau) und Matrix-Gla-Protein (Gefäßschutz). Die Konversion von pflanzlichem K1 (Phyllochinon) zu K2 ist im menschlichen Körper minimal – K2 muss direkt zugeführt werden. Für pflanzlich lebende Menschen ist Natto oder ein MK-7-Supplement die einzige verlässliche Quelle.
Häm-Eisen vs. Non-Häm-Eisen
Häm-Eisen wird als intakter Porphyrin-Ring über den HCP1-Transporter aufgenommen – unabhängig von Inhibitoren. Non-Häm-Eisen nutzt den DMT1-Transporter und wird durch Phytate, Polyphenole und Calcium gehemmt. Hurrell & Egli (2010) dokumentierten: Häm-Eisen 15–35 % Absorption, Non-Häm-Eisen 2–20 %. Schlemmer et al. (2009) zeigten, dass Phytate die Non-Häm-Eisen-Absorption um bis zu 80 % reduzieren können.
EPA/DHA vs. ALA (Omega-3-Fettsäuren)
EPA und DHA sind die langkettigen, bioaktiven Omega-3-Fettsäuren. ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe. Burdge & Wootton (2002) zeigten: Die Konversion von ALA zu EPA liegt bei ~21 % (Frauen) bzw. ~8 % (Männer), zu DHA bei ~9 % bzw. ~0 %. DHA macht 40 % der Fettsäuren in der grauen Hirnsubstanz aus. Die Konversion ist der Flaschenhals – Leinöl allein kann keine adäquaten DHA-Spiegel sicherstellen. Algenöl liefert DHA direkt in bioaktiver Form.
Das Wichtigste in Kürze
- 1Nicht die Gesamtmenge auf der Nährwerttabelle zählt, sondern die bioaktive Form und ihre individuelle Verwertung.
- 2BCO1-Polymorphismen schränken die Beta-Carotin→Retinol-Konversion bei ~45 % der Bevölkerung ein (Leung et al. 2009).
- 3D3 ist konsistent effektiver als D2 in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels (Tripkovic et al. 2012).
- 4Die ALA→DHA-Konversion ist bei Männern praktisch nicht messbar (Burdge et al. 2002).
- 5Häm-Eisen hat eine 3–8x höhere Absorptionsrate als Non-Häm-Eisen (Hurrell & Egli 2010).
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Häufige Fragen
Kann man die Konversion pflanzlicher Vorstufen verbessern?
Braucht man für jeden Nährstoff ein eigenes Supplement?
Quellen & Referenzen
- Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding β-carotene 15,15'-monoxygenase alter β-carotene metabolism in female volunteers
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysisTripkovic L., Lambert H., Hart K. et al. – The American Journal of Clinical Nutrition (2012) DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
- Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women
- Iron bioavailability and dietary reference valuesHurrell R., Egli I. – The American Journal of Clinical Nutrition (2010) DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674f
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Arzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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