„Welche Nährstoffe stecken in Knochenmark, Leber und Co., und was fehlt, wenn ich karnivor vor allem Steak esse?“
Du kennst das vielleicht: Du isst karnivor, vor allem Steak, Hack und Eier, fühlst dich besser und fragst dich trotzdem, ob dir etwas fehlt. Oder du hast von Knochenmark und Leber als Superfood gelesen und willst wissen, was davon stimmt.
Die mechanische Sicht der Ernährungsmedizin sagt: Eine Ernährung ohne Pflanzen ist unvollständig, ihr fehlen Vitamin C, Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe, und viel Fleisch hebt das LDL. Sie stützt sich auf Nährstofftabellen und große Bevölkerungsstudien und schützt vor Mangel. Und trotzdem: Warum liefern Leber, Muscheln und kleine Fische viele dieser Nährstoffe dichter als die meisten Pflanzen?
Die energetische Sicht vieler Karnivor-Anhänger sagt: Tierisches ist artgerecht, du fühlst dich gut, also bekommst du alles. Sie hat recht, dass tierische Lebensmittel viele Nährstoffe in gut verwertbarer Form liefern und dass Wohlbefinden zählt. Und trotzdem: Wer nur Muskelfleisch isst, isst nur einen Teil des Tieres, und manche Lücken spürt man lange nicht.
Die biologische Sicht verbindet beides: Nicht ob tierisch, sondern welches Gewebe entscheidet, denn jedes Organ speichert, was es selbst braucht.
Oft heißt es: „Wer richtig isst, macht alles richtig.“ Auch karnivor zählt nicht das Etikett, sondern was auf dem Teller liegt. Muskelfleisch allein ist nur ein Teil des Tieres.
Was im Körper passiert
Stell dir ein Tier als Haus mit Räumen vor, in denen jeweils etwas anderes gelagert wird. Die Leber ist die Vorratskammer: Sie speichert Vitamin A, B12, Kupfer und Folat für den ganzen Körper. Das Herz ist der Maschinenraum mit besonders vielen Mitochondrien und darum mit Coenzym Q10 und B-Vitaminen. Knochen sind das Mineralienlager, das Mark darin ein Fettspeicher. Muskelfleisch ist vor allem Eiweiß und Arbeitsgewebe.
Wer ein Organ isst, isst seine Aufgabe mit. Darum unterscheiden sich tierische Lebensmittel so stark: Beal und Ortenzi (2022) fanden die höchste Dichte der weltweit knappsten Nährstoffe in Innereien, kleinen Fischen, Muscheln und Krebstieren, dazu in dunkelgrünem Blattgemüse (Nährwertanalyse). O'Hearn (2020) folgert, dass eine karnivore Ernährung den Bedarf nur decken kann, wenn sie über das Muskelfleisch hinausgeht (Modell nach O'Hearn).
Was eine Lebensmittelliste nicht zeigt, ist, was dein Körper daraus macht. Ob du gut versorgt bist, zeigt erst dein eigenes Blut.
1. Knochenmark: Nährstoffe, Fettgehalt und Kalorien
Gelbes Knochenmark aus Röhrenknochen besteht zum größten Teil aus Fettzellen. Nährwerttabellen nennen für rohes Mark rund vier Fünftel Fett, wenig Eiweiß und praktisch keine Kohlenhydrate; im Kaloriengehalt liegt es damit eher bei Butter als bei Fleisch. Das Fett ist vor allem einfach ungesättigt, etwa Ölsäure, dazu gesättigte Fettsäuren und bei Wiederkäuern kleine Mengen konjugierter Linolsäure (CLA). Vitamine und Mineralstoffe enthält Mark in kleineren Mengen, als oft behauptet wird; an Leber, Muscheln oder Fisch reicht es dabei nicht heran. Kollagen steckt vor allem im Knochen und Bindegewebe drumherum, nicht im Mark. Genaue Werte schwanken je nach Tier, Knochen und Zubereitung, und große, unabhängige Nährwertanalysen gibt es kaum. Archäologische Funde aufgeschlagener Röhrenknochen zeigen, dass Menschen Mark seit sehr langer Zeit als dichte Energiequelle nutzen.
Tipp: Knochenmark ist vor allem Energie aus Fett. Wer es isst, bekommt damit Kalorien, aber keinen Ersatz für Leber oder Fisch.
2. Leber: der Speicher des Tieres
Leber ist das Organ, in dem das Tier Vitamine und Spurenelemente speichert. Darum liefert sie mehr Vitamin A als Retinol, Vitamin B12, Kupfer, Folat und Riboflavin als jedes andere übliche Lebensmittel; schon eine kleine Portion enthält ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Vitamin A und B12. In der Rangliste von Beal und Ortenzi (2022) standen Innereien, allen voran Leber, ganz oben. O'Hearn (2020) beschreibt Leber als zentralen Baustein, wenn eine karnivore Ernährung Folat und Vitamin A decken soll. Weil Leber so viel Vitamin A und Kupfer enthält, kann zu viel davon über längere Zeit belasten. In der Schwangerschaft raten Fachgesellschaften wegen des Vitamin A von Leber ab.
Tipp: Manche schneiden rohe Leber in kleine Stücke und frieren sie ein, sogenannte Leberpillen, oder mischen sie in Hackfleisch. Gekaufte Kapseln mit getrockneter Leber sind Nahrungsergänzung; ihr Gehalt schwankt.
3. Herz: Muskel mit vielen Mitochondrien
Das Herz arbeitet ohne Pause und ist darum besonders reich an Mitochondrien. Mit ihnen kommen die Stoffe, die sie brauchen: Herz zählt zu den reichsten Lebensmittelquellen für Coenzym Q10, einen Elektronenträger der Atmungskette, und liefert B-Vitamine, Häm-Eisen und Zink. Im Geschmack ähnelt es eher Muskelfleisch als Leber, was vielen den Einstieg in Innereien leichter macht.
4. Fetter Seefisch: Omega-3 und Vitamin D
Lachs, Hering, Makrele und Sardinen gehören zu den reichsten Quellen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die im Fleisch von Landtieren nur in kleinen Mengen vorkommen. Dazu liefern sie Vitamin D, Jod und Selen. Kleine Fische, die mit Gräten gegessen werden, etwa Sardinen aus der Dose, bringen zusätzlich Kalzium mit; in der Rangliste von Beal und Ortenzi (2022) standen kleine Fische und Fischkonserven mit Gräten weit oben.
5. Muscheln, Austern und Schalentiere: Zink, Jod und B12
Austern sind eine der reichsten natürlichen Zinkquellen überhaupt. Muscheln und andere Schalentiere liefern außerdem Vitamin B12, Jod, Selen, Eisen und Kupfer. Beal und Ortenzi (2022) zählen Muscheln und Krebstiere zu den dichtesten Quellen der Nährstoffe, an denen am häufigsten Mangel herrscht. Für eine Ernährung ohne Pflanzen und ohne Jodsalz sind sie eine der wenigen guten Jodquellen.
6. Eier: Cholin im Eigelb
Eigelb ist eine der reichsten Quellen für Cholin, das der Körper für Zellmembranen, die Leber und den Botenstoff Acetylcholin braucht. Dazu liefert es Vitamin A, Vitamin D, B12, Selen und Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren. Wie viel Omega-3 und Vitamin D im Eigelb steckt, hängt stark von Futter und Haltung der Hühner ab.
7. Fleisch von Wiederkäuern: die Basis, nicht das Ganze
Rind, Lamm und Wild liefern Häm-Eisen, Zink, Vitamin B12, Kreatin, Carnitin und hochwertiges Eiweiß. Für Vitamin A, Folat, Vitamin C, Kalzium und Magnesium ist Muskelfleisch dagegen eine schwache Quelle. Fleisch von Tieren mit Weidegras enthält im Mittel weniger Fett, mehr Omega-3-Fettsäuren und CLA und mehr Vorstufen von Vitamin A und E als Fleisch von Tieren mit Getreidefutter (Mensch; Daley und Kollegen 2010). In absoluten Mengen bleiben die Omega-3-Unterschiede klein im Vergleich zu fettem Fisch.
8. Tierische Fette: Energie, und die Frage nach dem LDL
Talg, Schmalz und Butter liefern in einer karnivoren Ernährung einen großen Teil der Kalorien. Rindertalg enthält wenig Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die in vielen Samenölen reichlich steckt; Schmalz enthält mehr, je nach Futter der Schweine. Ehrlich gehört dazu: Unter karnivorer Ernährung steigt das LDL-Cholesterin häufig. In einer Befragung von 2029 Erwachsenen lag es nach Selbstangabe im Mittel deutlich erhöht, bei hohem HDL und niedrigen Triglyzeriden (Mensch; Lennerz und Kollegen 2021). Was das langfristig für Herz und Gefäße bedeutet, ist nicht geklärt; mehr dazu in Cholesterin bei karnivorer Ernährung.
Tipp: Steigt das LDL deutlich, gehört das zu deiner Ärztin, zusammen mit ApoB, Lipoprotein(a) und deiner Familiengeschichte. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmacht gilt 112.
9. Knochenbrühe: Gelatine, kaum Kalzium
Beim langen Kochen von Knochen, Knorpel und Bindegewebe geht vor allem Gelatine in die Brühe über, und mit ihr die Aminosäuren Glycin und Prolin, die im Muskelfleisch weniger vorkommen. Wie viele Mineralstoffe aus den Knochen in die Brühe gelangen, hängt von Knochen, Kochzeit und Säure ab und ist in Untersuchungen eher gering. Als verlässliche Kalziumquelle gilt Brühe darum nicht; mehr Kalzium liefern Fische mit mitgegessenen Gräten oder Milchprodukte, wer sie isst.
Jedes Organ speichert, was es selbst braucht. Wer nur Muskelfleisch isst, isst nur einen Teil des Tieres.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem der Stoffwechsel; was in der Zelle passiert, passiert im ganzen System.
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Regeneration braucht, wofür die sechs Ärzte der Regeneration stehen: Atmung, Nahrung, Bewegung, Naturkraft, Verbindung und Story; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Wenn du wissen möchtest, wie vielfältig deine karnivore Ernährung ist, kannst du drei Dinge beobachten:
Welche Teile des Tieres landen in einer Woche auf deinem Teller: nur Muskelfleisch, oder auch Leber, Herz, Fisch, Muscheln, Eier?
Welche Lebensmittel aus dieser Liste isst du gern, und welche lässt du immer aus?
Welche Laborwerte gibt es von dir von vor der Umstellung, etwa Blutbild, Ferritin, Vitamin B12, Folat, Blutfette mit ApoB? Mit ihnen kann deine Ärztin spätere Werte einordnen.
Bist du schwanger, hast du eine Nierenerkrankung oder nimmst du Medikamente für Blutzucker oder Blutdruck, gehört eine Umstellung zuerst zu deiner Ärztin. Was du daraus machst, entscheidest du.
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Die Nährstoffgehalte stammen aus Lebensmittelanalysen; sie schwanken mit Tierart, Futter, Teil und Zubereitung, und für Knochenmark gibt es kaum große Analysen. Beal und Ortenzi (2022) ordnen Lebensmittel nach Nährstoffdichte, nicht nach gesundheitlicher Wirkung. Studien, die eine karnivore Ernährung über Jahre mit Kontrollgruppe begleiten, gibt es nicht; die größte Datenquelle ist eine Befragung mit Selbstangaben (Lennerz und Kollegen 2021). Was ein höheres LDL in diesem Zusammenhang langfristig bedeutet, ist offen.
