„Ich ernähre mich vegan und habe Osteoporose oder ein Risiko dafür. Brauche ich jetzt Nahrungsergänzungsmittel?“
Du kennst das vielleicht: Du hast deine Ernährung mit viel Überlegung umgestellt, und dann kommt der Befund aus der Knochendichtemessung oder die Schlagzeile über Knochenbrüche bei Veganern. Die Frage liegt nahe, ob du etwas übersehen hast.
Die mechanische Sicht sagt: Osteoporose ist ein Verlust an Knochenmasse, der gemessen und, wo nötig, mit Medikamenten behandelt wird. Das ist gut untersucht und senkt bei vielen Menschen das Bruchrisiko. Und trotzdem: Woraus baut der Knochen eigentlich jeden Tag neu, und kommt das bei dir an?
Die energetische Sicht sagt: Eine Ernährung, die zu deinen Werten passt, gibt dir Stimmigkeit und Kraft. Sie hat recht, dass Haltung und Wohlbefinden zählen. Und trotzdem: Ob der Knochen genug Calcium und Eiweiß bekommt, hängt nicht von der Überzeugung ab, sondern von der Versorgung.
Die biologische Sicht verbindet beides: Knochen ist lebendes Gewebe, das ständig umgebaut wird, und dieser Umbau braucht Material, Signale und Belastung.
Oft heißt es: „Wer richtig isst, macht alles richtig.“ Vegan schadet den Knochen nicht von sich aus, und bewusst essen schützt sie nicht von sich aus. Es zählt, ob Calcium, Eiweiß und Belastung beim Knochen ankommen.
Was im Körper passiert
Stell dir deinen Knochen als eine Baustelle vor, die nie fertig wird. Fresszellen des Knochens, die Osteoklasten, lösen alten Knochen auf, Bauzellen, die Osteoblasten, setzen neuen an seine Stelle. Bei Erwachsenen wird so jedes Jahr rund ein Zehntel des Skeletts erneuert (Lehrbuchwissen). Osteoporose entsteht, wenn über Jahre mehr abgebaut als aufgebaut wird.
Neuer Knochen braucht zwei Materialien: ein Gerüst aus Eiweiß, vor allem Kollagen, und Mineral, vor allem Calcium und Phosphat, das sich in dieses Gerüst einlagert. Vitamin D sorgt dafür, dass der Darm Calcium aufnimmt. Fehlt Calcium im Blut, holt der Körper es aus dem Knochen, denn Herz, Nerven und Muskeln brauchen einen stabilen Calciumspiegel zuerst (Lehrbuchwissen). Der Knochen ist damit auch ein Speicher, aus dem der Körper sich bedient, wenn zu wenig nachkommt.
Bei veganer Ernährung liegen Calcium, Eiweiß und Vitamin D im Mittel niedriger (Mensch; Neufingerl und Eilander 2021). Eine Meta-Analyse aus 20 Studien mit 37.134 Menschen fand bei Vegetariern und Veganern eine geringere Knochendichte an Schenkelhals und Lendenwirbelsäule, bei Veganern zudem mehr Brüche (Mensch, Beobachtung; Iguacel und Kollegen 2018). Dazu kommt das Körpergewicht: Wer leichter ist, fordert den Knochen weniger und hat an der Hüfte weniger Polster beim Sturz (Lehrbuchwissen).
Vielleicht hat die Knochendichtemessung einen niedrigen Wert gezeigt, und du isst seit Jahren vegan. Oder du hast gelesen, dass Veganer häufiger Knochenbrüche haben, und fragst dich, ob du jetzt Calcium, Vitamin D oder andere Nahrungsergänzungsmittel brauchst.
Osteoporose heißt: Die Knochen haben an Masse und innerer Struktur verloren und brechen leichter. Ernährung ist dabei ein Baustein unter mehreren, neben Alter, Hormonen, Bewegung, Körpergewicht, Medikamenten und Erbanlagen. Bei veganer Kost fallen Milchprodukte als größte Calciumquelle weg, und Calcium, Eiweiß und Vitamin D liegen in Studien im Mittel niedriger als bei gemischter Kost (Neufingerl und Eilander 2021).
Das Missverständnis hat zwei Seiten. Die eine sagt: Vegan schadet den Knochen. Die andere sagt: Wer pflanzlich und bewusst isst, ist automatisch gut versorgt. Die Studien geben keiner Seite ganz recht. In einer früheren Auswertung der EPIC-Oxford-Kohorte verschwand der Unterschied bei Veganern, die genug Calcium aßen (Appleby und Kollegen 2007). Nicht das Etikett der Ernährung entscheidet, sondern was beim Knochen ankommt.
Wirkung und Mechanismus
Eine vegane Ernährung verändert für den Knochen vor allem vier Dinge.
Calcium. Ohne Milchprodukte kommt Calcium aus Pflanzen, aus angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks und aus manchen Mineralwässern. Wie viel davon im Körper ankommt, unterscheidet sich stark. Oxalat in Spinat und Mangold bindet Calcium, sodass nur wenig davon aufgenommen wird; aus oxalatarmem Kohl wie Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi gelingt die Aufnahme deutlich besser (Lehrbuchwissen). In EPIC-Oxford aßen die Veganer im Mittel deutlich weniger Calcium als alle anderen Gruppen (Appleby und Kollegen 2007).
Eiweiß. Eiweiß liefert das Kollagengerüst des Knochens und erhält die Muskeln, die einen Sturz abfangen. Vegane Kost enthält im Mittel weniger Eiweiß (Neufingerl und Eilander 2021). In EPIC-Oxford wurde der Unterschied bei den Brüchen etwas kleiner, wenn Calcium und Eiweiß in der Rechnung berücksichtigt wurden, er blieb aber bestehen (Tong und Kollegen 2020).
Vitamin D. Die Haut bildet Vitamin D vor allem im Sommer aus Sonnenlicht; mit der Nahrung kommt es fast nur aus Fisch, Eiern und tierischen Fetten. Bei veganer Ernährung lagen Zufuhr und Blutwerte in vielen Studien niedriger (Neufingerl und Eilander 2021). Die pflanzliche Form Vitamin D2 hob den Blutwert in einer Meta-Analyse weniger an als Vitamin D3 (Mensch; Tripkovic und Kollegen 2012).
Körpergewicht. Vegan lebende Menschen sind im Mittel leichter. Ohne Berücksichtigung des Körpergewichts waren die Unterschiede bei den Brüchen in EPIC-Oxford größer (Tong und Kollegen 2020). Ein Teil des höheren Risikos geht also auf das geringere Gewicht zurück, nicht auf den Teller allein.
Was sagt die Forschung
Die größte Studie ist die britische EPIC-Oxford-Kohorte. Tong und Kollegen (2020) begleiteten 54.898 Menschen im Mittel 17,6 Jahre lang und zählten 3.941 Knochenbrüche. Verglichen mit Fleischessern hatten die 1.982 Veganer ein um 43 Prozent höheres Risiko für Brüche insgesamt und ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Hüftbrüche, auch nach Anpassung für Lebensstil und Körpergewicht (Mensch, Beobachtung). Absolut entsprach der Unterschied bei der Hüfte etwa 15 zusätzlichen Brüchen je 1.000 Menschen in zehn Jahren. Auch Vegetarier und Fischesser hatten etwas mehr Hüftbrüche. Bei Handgelenk und Knöchel zeigte sich kein Unterschied.
Eine frühere Auswertung derselben Kohorte mit 34.696 Menschen über 5,2 Jahre fand bei Veganern zunächst ein um 30 Prozent höheres Bruchrisiko. Wurde die Calciumzufuhr berücksichtigt, war der Unterschied nicht mehr gesichert, und bei allen, die mindestens 525 mg Calcium am Tag aßen, lag das Risiko der Veganer gleichauf mit dem der Fleischesser (Mensch, Beobachtung; Appleby und Kollegen 2007). Die Autoren deuten das höhere Risiko als Folge der deutlich niedrigeren Calciumzufuhr.
Die Meta-Analyse von Iguacel und Kollegen (2018) bestätigt das Bild über 20 Studien: geringere Knochendichte bei Vegetariern und Veganern, mehr Brüche bei Veganern (Mensch, Beobachtung). Alle diese Studien beobachten. Eine randomisierte Studie, die vegane Ernährung bei Osteoporose prüft oder zeigt, ob Ergänzungen das Bruchrisiko vegan lebender Menschen senken, gibt es nicht.
Nicht das Etikett deiner Ernährung entscheidet über den Knochen, sondern ob Calcium, Eiweiß und Belastung bei ihm ankommen.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem der Stoffwechsel; was in der Zelle passiert, passiert im ganzen System.
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Regeneration braucht, wofür die sechs Ärzte der Regeneration stehen: Atmung, Nahrung, Bewegung, Naturkraft, Verbindung und Story; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Wenn du verstehen möchtest, was deine Ernährung für deine Knochen bedeutet, kannst du drei Dinge klären:
Woher kommt in deiner Woche Calcium: angereicherte Pflanzendrinks, mit Calcium hergestellter Tofu, calciumreiches Mineralwasser, oxalatarmes Grüngemüse? Ein paar Tage notieren zeigt, wie viel ungefähr zusammenkommt.
Wie viel Eiweiß isst du am Tag, und wie oft fordern Gehen, Treppen, Heben oder Krafttraining deine Knochen und Muskeln?
Wann wurden Vitamin D und deine Knochendichte zuletzt gemessen?
Mit diesen Notizen kannst du mit deiner Ärztin besprechen, ob und was du ergänzt. Was du daraus machst, entscheidest du.
- Calciumquellen kennen: Oxalat in Spinat und Mangold bindet Calcium; aus Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi wird es besser aufgenommen. Angereicherte Pflanzendrinks, mit Calcium hergestellter Tofu und manche Mineralwässer liefern zusätzlich Calcium. In EPIC-Oxford hing das Bruchrisiko der Veganer an der Calciumzufuhr (Appleby und Kollegen 2007).
- Belastung mitdenken: Knochen reagiert auf Zug und Stoß: Gehen, Treppensteigen und Krafttraining sind Reize für den Aufbau (Lehrbuchwissen). Was bei bestehender Osteoporose passt, klärst du mit Ärztin oder Physiotherapeutin.
- Werte als Ausgangspunkt: Vitamin D und die Knochendichte zeigen, wo du stehst. Welche Messungen bei dir sinnvoll sind, legt deine Ärztin fest.
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Alle Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache, und die Gruppe der Veganer war in EPIC-Oxford klein. Die Ernährung wurde per Fragebogen erfasst, Blutwerte wie Vitamin D fehlten meist. Ob Calcium, Vitamin D oder mehr Eiweiß das Bruchrisiko vegan lebender Menschen senken, ist nicht in eigenen Studien geprüft.
Ob eine Osteoporose vorliegt, wie ausgeprägt sie ist und ob sie mit Medikamenten behandelt wird, klärt deine Ärztin, meist mit Knochendichtemessung und Blick auf dein persönliches Bruchrisiko. Ob du Calcium, Vitamin D oder andere Nahrungsergänzungsmittel brauchst und in welcher Menge, legt sie mit dir fest, abgestimmt auf das, was du isst, und auf deine Blutwerte. Deine Behandlung läuft dabei weiter, die Ernährung kommt dazu.
