Vegane Ernährung bei Osteoporose
Tong et al. (2020) fanden in der EPIC-Oxford-Kohorte (54.898 Teilnehmer) ein um 43 % erhöhtes Frakturrisiko bei Veganern im Vergleich zu Fleischessern. Das Risiko war an Hüfte (+2,3-fach), Beinen (+2,1-fach) und Wirbelsäule erhöht. Niedrigerer BMI, geringere Calcium- und Proteinzufuhr sowie niedrigere Vitamin-D-Spiegel wurden als beitragende Faktoren identifiziert. Tripkovic et al. (2012) zeigten, dass Vitamin D2 (pflanzlich) weniger effektiv als D3 (tierisch) in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels ist. Eine vegane Ernährung bei Osteoporose-Risiko erfordert besondere Aufmerksamkeit für Calcium-Bioverfügbarkeit, D3-Supplementierung und Proteinqualität.
Tong et al. (2020) fanden in der EPIC-Oxford-Kohorte (54.898 Teilnehmer) ein um 43 % erhöhtes Frakturrisiko bei Veganern im Vergleich zu Fleischessern. Das Risiko war an Hüfte (+2,3-fach), Beinen (+2,1-fach) und Wirbelsäule erhöht. Niedrigerer BMI, geringere Calcium- und Proteinzufuhr sowie niedrigere Vitamin-D-Spiegel wurden als beitragende Faktoren identifiziert. Tripkovic et al. (2012) zeigten, dass Vitamin D2 (pflanzlich) weniger effektiv als D3 (tierisch) in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels ist. Eine vegane Ernährung bei Osteoporose-Risiko erfordert besondere Aufmerksamkeit für Calcium-Bioverfügbarkeit, D3-Supplementierung und Proteinqualität.
, Die MOJO Perspektive
Knochen sind in der Regenerationsmedizin kein statisches Gerüst, sondern ein metabolisch aktives Organ. Der ständige Umbau (Remodeling) durch Osteoblasten und Osteoklasten ist ein ATP-abhängiger Prozess, der auf die Versorgung mit Calcium, D3, K2 und Protein angewiesen ist. Ein Defizit in mehreren dieser Bereiche – wie es bei unergänzter veganer Ernährung häufig vorkommt – kompromittiert die Regenerationsfähigkeit des Knochens über Jahre hinweg. Gesundheit entsteht, wenn die Mitochondrien genug Lebensenergie produzieren und diese Energie über Nervensystem, Immunsystem und Stoffwechsel optimal verteilt wird. Wie man das erreicht, vermitteln wir im Kurs LEBENSENERGIE für Betroffene und in der Grundausbildung Regenerationsmedizin für Fachkräfte.
Wirkung & Mechanismus
Die Knochengesundheit hängt von einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren ab: Calcium als Hauptmineral der Knochenmatrix, Vitamin D für die Calcium-Absorption im Darm, Vitamin K2 für die Calcium-Einlagerung in die Knochenmatrix (über Osteocalcin-Carboxylierung), Protein für die Kollagen-Synthese und mechanische Belastung. Bei veganer Ernährung sind mehrere dieser Faktoren betroffen: Die Calcium-Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen variiert stark – Oxalat-reiche Quellen (Spinat: <5 % Absorption) vs. Niedrig-Oxalat-Quellen (Grünkohl, Brokkoli: 40–60 % Absorption). Die Gesamtcalciumzufuhr bei Veganer:innen liegt häufig unter den Empfehlungen. Vitamin D2 (Ergocalciferol, pflanzlich) ist weniger effektiv als D3 (Cholecalciferol, tierisch/endogen) in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels – Tripkovic et al. (2012) zeigten dies in einem systematischen Review und Meta-Analyse. Vitamin K2 (MK-4, MK-7) findet sich primär in fermentierten Lebensmitteln (Natto: MK-7) und tierischen Produkten (MK-4). Die Proteinqualität spielt ebenfalls eine Rolle: Van Vliet et al. (2015) zeigten, dass pflanzliche Proteine eine geringere anabole Wirkung haben – relevant für die Kollagen-Synthese und den Muskelerhalt (Sturzprävention).
Was sagt die Forschung
Die EPIC-Oxford-Studie (Tong et al. 2020) ist die bisher größte prospektive Studie zum Frakturrisiko bei verschiedenen Ernährungsgruppen: 54.898 Teilnehmer, 17,6 Jahre Follow-up, 3.941 Frakturen. Veganer hatten ein adjustiertes Hazard Ratio von 1,43 (95 % KI: 1,20–1,70) für Gesamtfrakturen. Nach Adjustierung für BMI blieb ein erhöhtes Risiko bestehen, wurde aber abgeschwächt – was darauf hindeutet, dass der niedrigere BMI bei Veganern ein Teilfaktor ist. Neufingerl & Eilander (2021) dokumentierten in ihrem Review konsistent niedrigere Calcium- und Vitamin-D-Spiegel bei Veganer:innen. Craig (2009) bestätigte, dass die Knochengesundheit bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit erfordert.
Das Wichtigste in Kürze
- 1EPIC-Oxford (Tong et al. 2020): 43 % höheres Frakturrisiko bei Veganern, besonders Hüfte (+2,3-fach).
- 2Calcium-Bioverfügbarkeit variiert stark: Spinat <5 %, Grünkohl/Brokkoli 40–60 %.
- 3Vitamin D2 (pflanzlich) ist weniger effektiv als D3 in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels (Tripkovic et al. 2012).
- 4Niedrigerer BMI bei Veganern ist ein eigenständiger Risikofaktor für Frakturen.
- 5Proteinqualität und -menge sind relevant für Kollagen-Synthese und Muskelerhalt.
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Häufige Fragen
Können pflanzliche Calciumquellen den Bedarf decken?
Gibt es veganes Vitamin D3?
Quellen & Referenzen
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford studyTong T.Y.N., Appleby P.N., Armstrong M.E.G. et al. – BMC Medicine (2020) DOI: 10.1186/s12916-020-01815-3
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysisTripkovic L., Lambert H., Hart K. et al. – The American Journal of Clinical Nutrition (2012) DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
- Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
Unser Evidenzverständnis lesenArzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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