Vegane Ernährung bei Leistungssport

Sport erhöht den Bedarf an spezifischen Nährstoffen, die bei veganer Ernährung kritisch sind: Kreatin wird zu 95 % im Skelettmuskel gespeichert und dient als schnell verfügbarer ATP-Puffer (Phosphokreatin-System) für hochintensive Belastungen (Sprints, Krafttraining). Die endogene Synthese (ca. 1 g/Tag) reicht für den Alltagsbedarf – im Leistungssport ist der Bedarf jedoch erhöht. Benton & Donohoe (2011) zeigten in einer doppelblinden Studie: Kreatin-Supplementierung (5 g/Tag) verbesserte das Arbeitsgedächtnis bei Vegetariern, nicht bei Omnivoren – ein Hinweis auf niedrigere basale Speicher. Rae et al. (2003) zeigten in einer RCT, dass Kreatin-Supplementierung die kognitive Leistung unter Stress verbesserte. Die Leucin-Schwelle: Für optimale mTOR-Aktivierung und Muskelproteinsynthese werden ca. 2,5 g Leucin pro Mahlzeit benötigt (van Vliet et al. 2015). Pflanzliche Proteine liefern weniger Leucin pro Gramm Protein: Erbsenprotein ~6,5 % vs. Whey ~11 % Leucin-Anteil. Das bedeutet: größere Proteinportionen oder strategische Kombination. Mathai et al. (2017) quantifizierten: Die DIAAS-Werte pflanzlicher Proteine liegen systematisch unter denen tierischer Proteine. Rogerson (2017) beschrieb zusätzlich: Eisen- und Zinkbedarf sind bei Athlet:innen erhöht (durch Hämolyse, Schweißverluste). Non-Häm-Eisen mit seiner niedrigeren Absorptionsrate wird hier zum verschärften Problem.