2.1.4 Faktor 4: Selbstwirksamkeit (Vorschau)

Wer sitzt am Lenkrad deines Lebens?

Die Selbstwirksamkeit ist damit eine Form der Kontrolle, die man über sich und sein Leben annimmt. Die Verortung der Kontrolle kann entweder eng bei sich selbst liegen oder kann weiter von sich weg sein. 

Je enger die Verortung der Kontrolle der eigenen Lebenssituation bei sich selbst ist, desto höher die Selbstwirksamkeit, desto eher sitzt man am Lenkrad des eigenen Lebens. 

Je weiter die Verortung der Kontrolle über die eigenen Lebensumstände von sich selbst entfernt ist, desto geringer die Selbstwirksamkeit, desto eher sitzt man nur auf dem Beifahrersitz oder sogar auf der Rückbank des eigenen Lebens.

Es gibt drei Stufen wie man das Leben leben kann:

Wenn man LEBT, dann ist zwischen Impuls und Antwort ein Raum, in dem der Mensch am Lenkrad seines Lebens selbstwirksam lebt und regiert. Menschenmodus. Chronische Gesundheit.

Wenn man FUNKTIONIERT, dann ist Impuls und Antwort direkt miteinander verkoppelt wie bei einer Maschine. „Ich muss…“ regiert das Leben. Man “funktioniert” nur noch. Robotermodus. Stress.

Wenn man EXISTIERT ist alles runtergefahren. Komplett passives mittreiben. Bloß keine Ressourcen wegnehmen (Platz, Essen, Liebe etc.), denn etwas, das existiert, definiert sich darüber, dass es Ressourcen wegnimmt. Zombiemodus. Aufgabe. Erlernte Hilflosigkeit.

Selbstwirksamkeit vs. Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeit beschreibt, wie viel Einfluss man tatsächlich auf die eigene Lebenssituation hat und Selbstwirksamkeitserwartung beschreibt, wie hoch man diesen Einfluss selber wahrnimmt. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung kann auch beinhalten, dass man der Überzeugung ist, dass man seinen Einflusskreis erweitern kann. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung lehnen sich nicht zurück und hoffen, dass es gut wird, sondern sie erschaffen das Gute. Sie fragen ihre Therapeuten proaktiv, was sie noch tun können, sie haken nach und sie verbinden sich mit anderen Menschen, die das Problem, was sie aktuell haben, schon gelöst haben. Die Selbstwirksamkeitserwartung führt also sogar dazu, dass man Stück für Stück die eigene Selbstwirksamkeit erhöht.

Vom weißen und dem schwarzen Wolf

In der indianischen Mythologie gibt es für diese neurophysiologische Realität die Geschichte vom weißen und dem schwarzen Wolf. Ein Indianderjunge fragt seinen Vater, den Häuptling, warum sich der Junge manchmal so stark und manchmal so schwach fühlt. Der Häuptling erzählt davon, dass sich in jedem Menschen ein unerbittlicher Kampf zwischen einem weißen und einem schwarzen Wolf abspielt. Der weiße macht dich stark und der schwarze macht dich schwach. Gespannt hört der Junge zu und fragt dann: “Oh Vater, welcher Wolf wird denn gewinnen?” und der Häuptling antwortet: “Es wird der Wolf gewinnen, den du am meisten fütterst.”

Teufelskreise und Gottesspiralen

Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einem starken Glauben an die eigene Selbstwirksamkeit (=hohe Selbstwirksamkeitserwartung) größere Ausdauer bei der Bewältigung von Aufgaben, eine niedrigere Anfälligkeit für Angststörungen und Depressionen und mehr Anerkennung in Ausbildung und Berufsleben haben.

Selbstwirksamkeitserwartung und Handlungsergebnisse wirken oft spiralförmig: Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung führt zu hohen Ansprüchen an die eigene Person, weshalb sie eher anspruchsvolle, schwierige Herausforderungen suchen wird. Die Bewältigung dieser Herausforderungen führt wiederum zur Bestätigung bzw. sogar Erhöhung der eigenen Selbstwirksamkeitserwartung. Diesen spiralförmigen Effekt mit positiver Bekräftigung griffen Locke und Latham (1990, 1991) auf und überführten ihn in den sogenannten High Performance Cycle. 

Demgegenüber steht der “Teufelskreis”, bei dem eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung dazu führt, dass man sich nichts zutraut und dadurch auch keine Erfolgserlebnisse sammeln kann, die die Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen könnte. Dadurch sammelt man gefühlte Niederlagen, die wiederum sogar den Testosteronspiegel senken, was die Selbstwirksamkeitserwartung senkt und so weiter.

Erlernte Hilflosigkeit

Das Phänomen geringster Selbstwirksamkeitserwartung nennt man “erlernte Hilflosigkeit”. Die Menschen, die das haben, sind sehr leidig und fast kein Therapeut arbeitet gerne mit ihnen. Es macht erst Spaß mit diesen Menschen zu arbeiten, wenn man das Konzept der erlernten Hilflosigkeit und der Selbstwirksamkeitserwartung kennengelernt hat und darin clever navigieren kann. Jemand mit erlernter Hilflosigkeit wird alles und jeden für seine Situation verantwortlich machen, außer sich selbst. Aus therapeutischer Sicht ist es wichtig, das Konzept der Verantwortung nicht als Waffe wie eine Wurf-Axt zu benutzen, um dem Patienten offensiv klarzumachen, dass er selbst Verantwortung übernehmen muss. Das wird nach hinten losgehen und zu Dissonanz zwischen Therapeuten und Patienten führen. Der richtige Umgang mit erlernter Hilflosigkeit ist exakt der gleiche Umgang wie mit jemandem, der keine muskuläre Kraft hat. Man würde denjenigen nicht dafür fertig machen und ihn mit Gewichten bewerfen, sondern man würde eine kleine Sache finden, die er bewegen kann und von dort aus weiter navigieren, bis er mehr bewegen kann. Muskelkraft ist Körperkraft. Selbstwirksamkeitserwartung ist Geisteskraft. Die kann man genauso verlieren und wieder kultivieren wie Körperkraft.

Das Stolz-Areal aktivieren um den Teufelskreis zu verlassen und die Gottesspirale zu betreten

Selbstwirksamkeit lässt sich nachweislich verbessern. Wir erklären es Menschen immer so, dass es im Gehirn zwei Areale gibt. Eines ist das Stolz-Areal, das andere ist das Scham-Areal. Das Stolz-Areal wird immer aktiviert, wenn wir etwas erfolgreich erreicht haben, was wir uns vorgenommen haben. Dabei ist es völlig egal, wie groß oder wichtig die Sache war, die wir uns vorgenommen haben. Wenn das Stolz-Areal noch sehr klein ist, dann sollten die Sachen, die man sich vornimmt, erstmal extrem klein sein, sonst scheitert man daran und aktiviert dadurch das Scham-Areal.

Wenn man das Stolz-Areal durch das erfolgreiche Absolvieren kleiner Unternehmungen aktiviert, dann wächst es und bekommt Lust auf etwas größere Aufgaben. Man muss dabei immer dafür sorgen, dass man sich in der Position behält weiter gewinnen zu können, denn nur dann steigt man in der “Gottesspirale” im High Performance Cycle weiterhin auf. Wenn man mal scheitert, dann steckt man die Ziele wieder ein kleines bisschen kleiner, so dass man sich mit Stolz wieder auf die Schulter klopfen kann, um dadurch das Stolz-Areal wieder zu aktivieren. 

Ganz konkret bedeutet das, minimale Tagesziele zu setzen, die auf der Schwierigkeitsskala 1-10 maximal eine 3 sind. Diese erfolgreich zu absolvieren, sich dafür AKTIV auf die Schulter zu klopfen und sich bei sich selbst zu bedanken, dass man sich selbst geholfen hat – und DANN das nächste Ziel setzen (wieder maximal 3 von 10). So stärkt man chronisch das Stolz-Areal und die eigene Selbstwirksamkeitserwartung und verlässt damit die erlernte Hilflosigkeit.

Vorbilder erhöhen Selbstwirksamkeitserwartung

Es gibt kaum eine Sache, die so rasant die Selbstwirksamkeitserwartung anheben kann wie Vorbilder. Vor-Bilder sind Menschen, mit denen sich der Mensch identifizieren kann und die das gleiche Problem, vor dem man gerade steht, bereits gelöst haben. Im Kontext chronischer Gesundheit sind das vor allen Dingen Genesene. Geschichten von Genesenen in der gleichen Situation beflügeln Menschen und helfen ihnen sich Dinge zuzutrauen, die sie sich selbst vorher niemals zugetraut hätten. Wir versuchen immer jemanden mit seinem nächsten Vor-Bild zu verbinden. 

Frage dich als Mentor: Wer ist das nächstbeste Vor-Bild für diesen Menschen?

Der Bannister Effekt

Besonders beeindruckend ist dabei die Geschichte von Roger Banister, der erste Mensch, der eine Meile (1.6 km) unter 4 Minuten gerannt ist. Sir Roger Banister hat neben seiner Leichtathletikkarriere Medizin und Physiologie studiert, aber hat vor allen Dingen eines gemacht: schnell rennen.

Über Jahre haben sich etwa zehn weltweite Topläufer dafür eingesetzt, der erste Mensch zu sein, der es schafft, eine Meile unter 4 Minuten zu laufen. Mal hat einer es geschafft 4:03 zu laufen, dann kamen sie an 4:02 und 4:01 dran, aber über fast ein Jahrzehnt hat sich daran nichts getan. Die Experten waren überzeugt: Eine 4-Minuten-Meile ist für einen Menschen unmöglich.

Am 6.Mai 1953 rannte Roger Bannister 3:59,4 und brach die bis dahin als unerreichbar scheinende Schallmauer. Im selben Jahr erreichten es dann viele andere, weil es auf einmal nicht mehr unmöglich erschien. Heute ist eine 4-Minuten-Meile eine Standardfähigkeit jedes mittelmäßigen Läufers auf nationaler Ebene.

Sir Roger Bannister resümierte über seine Erfahrungen als Mediziner und Brecher von Vorstellungen über das Unmögliche einige Jahre später : “Ich bin zu der Überzeugung gelangt, dass man das Herz vermessen kann, aber man wird niemals in der Lage sein Herz zu messen.”

Wie sich fehlende Selbstwirksamkeit zeigt

Selbstwirksamkeit ist ein elementares menschliches Grundbedürfnis und wenn das Gefühl der Selbstwirksamkeit nicht vorhanden ist, dann werden Menschen agitiert und versuchen ein Gefühl für Wirksamkeit zu erlangen. Das zeigt sich bei Kindern, aber auch Erwachsenen, zum Beispiel durch Neid und (Online)Mobbing. Mobbing ist ein Versuch, Wirksamkeit zu spüren.

Allerdings auch Glücksspiele und Videospiele, Scrolling von Social Media Timelines sowie selbstdestruktives Verhalten sind Versuche eine Wirksamkeitserfahrung zu machen. Die Glücksspiele und Videospiele geben ein direktes Wirksamkeitsfeedback, die Social Media Timelines dienen als Stellvertretererlebnisse und das selbstdestruktive Verhalten ist auch eine Form von Wirksamkeit. Das kann bis hin zu Selbstverletzung oder auch Selbsttötung gehen.

Wenn Menschen die fehlende Selbstwirksamkeit eher internalisieren, dann kann sich das als nihilistisches, scham- und schuldbehaftetes Rückzugsverhalten zeigen im Sinne von “ist doch eh alles egal”. Auch ein Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination) ist ein Zeichen geringer Selbstwirksamkeitserwartung, weil es die Angst zeigt, dass man die Aufgabe nicht erfolgreich absolvieren könnte.

Erlernte Hilflosigkeit und das Helfersyndrom – ein perfektes Paar

Therapeuten sind immer schnell darin zu analysieren, dass ihre Patienten “nichts selber machen wollen”. Die Einsicht, dass sie allerdings ihr Helfersyndrom frei rumlaufen lassen und damit den Menschen auch aktiv der Möglichkeit berauben, sich im Raum der Herausforderung selbst um eine Lösung bemühen zu dürfen, fehlt meistens. Der beste Weg, einen Menschen in die Selbstwirksamkeit zu begleiten, ist es, sein eigenes Helfersyndrom zu sehen und sich nicht davon leiten zu lassen. Das Helfersyndrom ist ein übergriffiges Verhalten, welches zwei Scherben hinterlässt. Auf der einen Seite einen weiterhin hilflosen Patienten, auf der anderen Seite einen überforderten und gestressten Therapeuten. Eine gute therapeutische Allianz zeichnet sich durch eine Symbiose von zwei selbstständig kompetenten Individuen aus. 

Das Helfersyndrom ist auch eine Form der geringen Selbstwirksamkeit. Man kann sich selbst nicht wirklich helfen, also überkompensiert man in der Hilfe anderer. 

Eine chronisch gesunde Therapiebeziehung beruht auf beidseitiger Selbstwirksamkeit. Sie ist eine Allianz. Das heißt, beide Seiten profitieren. Der Mentor gibt konkrete, wirksame Hilfestellungen ohne sich aufzuopfern und respektiert damit die freie, selbstwirksame Würde des Menschen. Dieser erwidert diese Zuwendung seinerseits mit Dankbarkeit, Geld sowie aufrichtiger, kollaborativer Kommunikation und Mitarbeit.

Warum Selbstwirksamkeit entscheidend für chronische Gesundheit ist

Eine hohe Selbstwirksamkeit hat direkte positive Effekte auf das Immunsystem, auf die Outcomes bei schwerem Nierenversagen, nach Bypass-Operationen, bei chronischen Rückenschmerzen und ist assoziiert mit deutlich niedrigeren Entzündungswerten.

Meta-Analysen mit über 15.000 Teilnehmern zeigen, dass Selbstwirksamkeit deutliche Zusammenhänge mit Heilungschancen bei chronischen Schmerzsyndromen, sowie mit besseren rehabilitativen Funktionszuständen bei muskuloskeletalen Erkrankungen oder Verletzungen hat.

Eine interessante Studie aus Kanada verglich eine Ernährungsintervention inkl. Mentoringsitzung mit dem reinen Ausgeben von Rezepten für diese Ernährung. Die Mentoringsitzung hatte positive Effekte auf die Selbstwirksamkeit und erhöhte die Wahrscheinlichkeit, dass Leute die Ernährung auch wirklich durchführen und positive Effekte dadurch erreichten, weil die Sitzung Hürden der Selbstwirksamkeit adressierte.

Eine Therapie, die der Selbstwirksamkeit schadet:

Wie kann man Selbstwirksamkeit messen?

Im Moment haben sich zwei Messwerkzeuge etabliert. Zum einen ist das die “General Self-Efficacy Scale” und zum anderen ist das die “Self-Efficacy for managing chronic disease”, die in ihrer Kurzform jeweils aus 6 Fragen bestehen. 

General Self-Efficacy Scale

Antworte jeweils von 0 (sehr unsicher) bis 5 (sehr sicher):

Wie sicher bist du, dass du:

Unter 10 Punkte: niedrige Selbstwirksamkeit.

11-20 Punkte: moderate Selbstwirksamkeit.

21-30 Punkte: hohe Selbstwirksamkeit.

Self-efficacy for managing chronic disease

Bewerte immer von 0 (sehr unwahr) bis 5 (sehr wahr):

Unter 10 Punkte: niedrige Selbstwirksamkeit.

11-20 Punkte: moderate Selbstwirksamkeit.

21-30 Punkte: hohe Selbstwirksamkeit.