„Ich ernähre mich vegan und fühle mich seit einiger Zeit gedrückt. Kann das an meiner Ernährung liegen?“
Du kennst das vielleicht: Antrieb und Freude sind weniger geworden, der Schlaf ist unruhig, und du suchst nach einem Grund. Weil du dich bewusst ernährst, liegt die Frage nahe, ob es daran liegt, oder ob es gerade nicht daran liegen kann.
Die mechanische Sicht sagt: Depression ist eine Erkrankung des Gehirns, die mit Psychotherapie und, wo nötig, mit Medikamenten behandelt wird. Beides ist gut untersucht und hilft vielen Menschen. Und trotzdem: Woraus baut das Gehirn eigentlich seine Botenstoffe und Membranen?
Die energetische Sicht sagt: Was du isst, hat eine Haltung, und eine Ernährung im Einklang mit deinen Werten gibt dir Kraft. Sie hat recht, dass Sinn und Stimmigkeit für die Psyche zählen. Und trotzdem: Bekommt dein Gehirn mit dieser Ernährung auch alle Bausteine, die es braucht?
Die biologische Sicht verbindet beides: Das Gehirn braucht bestimmte Bausteine, und ob sie ankommen, hängt nicht von der Überzeugung ab, sondern von der Versorgung.
Oft heißt es: „Wer richtig isst, macht alles richtig.“ Keine Ernährung macht von sich aus froh oder depressiv. Entscheidend ist, was sie dem Gehirn liefert, und dass eine Depression mehr Wege hat als den Teller.
Was im Körper passiert
Stell dir das Gehirn als eine Werkstatt vor, die rund um die Uhr Botenstoffe herstellt und Leitungen repariert. Dafür braucht sie Werkzeuge und Material. Ein zentrales Werkzeug ist der Methylkreislauf: Vitamin B12 und Folat wandeln Homocystein in die Aminosäure Methionin zurück, und aus L-Methionin entsteht S-Adenosylmethionin, kurz SAMe. SAMe gibt kleine Methylgruppen ab, die die Werkstatt für Botenstoffe, Membranen und das Ablesen von Genen braucht (Mensch, Lehrbuchwissen der Biochemie).
Fehlt B12, stockt dieser Kreislauf, und Homocystein steigt im Blut. In einer norwegischen Bevölkerungsstudie mit 5.948 Erwachsenen ging erhöhtes Homocystein mit einer fast doppelt so hohen Chance auf depressive Beschwerden einher (Mensch; Bjelland et al., 2003). Vitamin B12 steckt in verwertbarer Form fast nur in tierischen Lebensmitteln, und ohne Ergänzung ist ein Mangel bei veganer Ernährung häufig (Mensch; Pawlak und Kollegen 2014).
Das zweite Material ist DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die einen großen Teil der Fette in den Membranen der Nervenzellen ausmacht (Lehrbuchwissen). Der Körper kann sie aus pflanzlicher Alpha-Linolensäure nur begrenzt bilden, und bei Veganern liegen die DHA-Werte im Blut deutlich niedriger (Mensch; Sanders 2009). Ob das die Stimmung verändert, ist offen. Ein Mangel ist bei einem Teil der Menschen ein Mitspieler, nicht die ganze Erklärung.
Vielleicht isst du seit Jahren vegan, aus Überzeugung und weil es dir guttut. Und dann liest du die Schlagzeile, dass Vegetarier und Veganer häufiger depressiv sind. Oder du fühlst dich seit einiger Zeit gedrückt und fragst dich, ob es am Essen liegen kann.
Depression ist eine ernsthafte Erkrankung mit vielen Wegen hinein: Lebensgeschichte, Belastung, Beziehungen, Schlaf, Gene, Körper. Ernährung ist einer davon, und bei veganer Kost sind einige Nährstoffe knapper, die das Gehirn braucht, allen voran Vitamin B12. Zugleich liefert pflanzliche Kost viel Gemüse, Ballaststoffe und Folat. Beides kann in einer Studie sichtbar werden, in entgegengesetzte Richtungen.
Das Missverständnis hat zwei Seiten. Die eine sagt: Vegan macht depressiv. Die andere sagt: Wer richtig isst, also pflanzlich, ist psychisch geschützt. Die Studienlage gibt keiner Seite recht. Eine systematische Übersicht fand Befunde in beide Richtungen (Jain und Kollegen 2022), und die Richtung von Ursache und Wirkung ist offen.
Botenstoffe, Stoffwechsel und Lebensumstände wirken zusammen. Was auf dem Teller liegt, ist ein Teil davon, so beschreibt es die metabolische Psychiatrie um Chris Palmer.
Wirkung und Mechanismus
Eine vegane Ernährung verändert für das Gehirn vor allem vier Dinge.
Vitamin B12 und Homocystein. Ohne B12 stockt der Methylkreislauf, Homocystein steigt. Ein ausgeprägter B12-Mangel kann Stimmung, Antrieb und Gedächtnis beeinträchtigen (Lehrbuchwissen). Wie häufig ein Mangel ist, hängt stark davon ab, ob B12 ergänzt wird (Pawlak und Kollegen 2014). Mehr dazu unter Depression und Vitaminmangel.
DHA. Fisch ist die Hauptquelle für DHA, bei veganer Kost fällt sie weg, und die eigene Bildung aus Leinsamen oder Walnüssen ist gering (Sanders 2009). DHA beeinflusst, wie beweglich Nervenzellmembranen sind und wie gut Signale übertragen werden (Zelle, Tier).
Kreatin. Kreatin ist ein schneller Energiepuffer in Muskeln und Gehirn. Der Körper bildet es selbst, mit der Nahrung kommt es nur aus Fleisch und Fisch. In einer verblindeten Studie mit Vegetariern verbesserte Kreatin Arbeitsgedächtnis und schlussfolgerndes Denken (Mensch; Rae und Kollegen 2003). Zur Stimmung sagt die Studie nichts.
Tryptophan und Serotonin. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin. Nur ein kleiner Teil wird zu Serotonin, der größte Teil läuft über den Kynurenin-Weg (Lehrbuchwissen). Ein einfacher Serotoninmangel als Ursache der Depression ließ sich in einer großen Übersicht nicht bestätigen (Mensch; Moncrieff et al., 2023). Auf der anderen Seite liefert pflanzliche Kost viel Folat, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. In sieben Ergebnissen der großen Übersicht ging sie mit weniger Depression einher, warum, ist offen (Jain und Kollegen 2022).
Was sagt die Forschung
Jain und Kollegen (2022) fassten in einer systematischen Übersicht 23 Studien mit 25 Ergebnissen zusammen, 18 davon Querschnittsstudien, also Momentaufnahmen. Elf Ergebnisse zeigten bei vegetarischer oder veganer Ernährung mehr Depression, sieben weniger und sieben keinen Zusammenhang (Mensch, Beobachtung). Die Autoren nennen die Lage widersprüchlich und fordern Längsschnitt- und Interventionsstudien.
Die bekannteste Einzelstudie kommt aus Bristol. Hibbeln und Kollegen (2018) werteten Angaben von 9.668 Männern aus, deren Partnerinnen schwanger waren; 350 nannten sich Vegetarier oder Veganer. Sie hatten im Mittel etwas höhere Werte auf einem Depressionsfragebogen und eine um etwa zwei Drittel höhere Chance auf deutliche Beschwerden, auch nach Anpassung für Alter, Arbeit, Rauchen, Alkohol, Depression in der Familie und psychiatrische Behandlung in der Kindheit (Mensch, Beobachtung). Als mögliche Erklärung nennen die Autoren einen Mangel an B12 oder Eisen, schreiben aber selbst, dass umgekehrte Kausalität nicht auszuschließen ist.
Umgekehrte Kausalität heißt: Nicht die Ernährung führt zur Depression, sondern Menschen in einer schweren Phase stellen ihre Ernährung eher um, etwa aus Mitgefühl oder um sich etwas Gutes zu tun. Dazu kommt die Verzerrung durch gesundheitsbewusste Gruppen, in der Fachsprache Healthy User Bias: Wer vegan lebt, unterscheidet sich oft auch in Bildung, Bewegung, Rauchen und Lebenslage. Das kann eine Ernährung besser oder schlechter aussehen lassen, als sie ist. Eine randomisierte Studie, die vegane Ernährung als Behandlung bei Depression prüft, gibt es nicht.
Vegan ist nicht von sich aus gut oder schlecht für die Psyche. Es kommt darauf an, ob B12, DHA und andere Bausteine im Gehirn ankommen.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem das Nervensystem, im Austausch mit dem Stoffwechsel (Neurometabolismus).
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Von den sechs Ärzten der Regeneration spricht hier vor allem Dr. Nahrung; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Wenn du verstehen möchtest, ob deine Ernährung bei deiner Stimmung mitspielt, kannst du drei Dinge klären:
Wie lange geht es dir schon gedrückt, und kam die Stimmung vor oder nach deiner Ernährungsumstellung?
Wie versorgst du dich mit Vitamin B12, und wann wurden B12, Homocystein oder Eisen zuletzt gemessen?
Woher kommen in deiner Woche Omega-3-Fettsäuren und genug Eiweiß, und wie regelmäßig isst du?
Mit diesen Notizen kannst du mit deiner Ärztin oder Psychotherapeutin besprechen, was bei dir zusammenhängt. Deine Behandlung läuft dabei weiter. Was du daraus machst, entscheidest du.
- B12 im Blick behalten: Vitamin B12 steckt in verwertbarer Form fast nur in tierischen Lebensmitteln, bei veganer Ernährung ohne Ergänzung ist ein Mangel häufig (Pawlak und Kollegen 2014). Welche Werte sinnvoll sind, klärst du mit deiner Ärztin.
- Reihenfolge notieren: Ob die gedrückte Stimmung vor oder nach der Ernährungsumstellung begann, ist für das Gespräch mit Ärztin oder Psychotherapeutin hilfreich. Es hilft, Ursache und Folge auseinanderzuhalten.
- Schlagzeilen prüfen: Eine Studie, die Vegetarier und Fleischesser nur beobachtet, zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Die Frage, wer mit wem verglichen wurde, hilft beim Lesen (Jain und Kollegen 2022).
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Was wir wissen, stammt fast nur aus Beobachtungsstudien, die meisten davon Momentaufnahmen. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache, und die Ergebnisse widersprechen sich. Ob ein B12-Mangel oder ein niedriger DHA-Wert bei einem veganen Menschen die Depression mit auslöst, lässt sich aus diesen Studien nicht ablesen. Ob eine bessere Versorgung die Beschwerden verringert, ist bei veganer Ernährung nicht eigens untersucht.
Die Diagnose einer Depression, Psychotherapie und Medikation gehören zu Ärztin und Psychotherapeutin. Ernährung und Nährstoffstatus kommen dazu, sie stehen nicht an der Stelle der Behandlung. Welche Blutwerte bei dir sinnvoll sind, etwa B12, Homocystein, Folat, Eisen oder Vitamin D, klärt deine Ärztin. Nimmst du Antidepressiva oder andere Psychopharmaka, bespricht deine Psychiaterin jede Änderung mit dir. Wenn Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen, sprich noch heute mit deiner Ärztin oder ruf die Telefonseelsorge an: 0800 111 0 111, kostenfrei und rund um die Uhr.
