Atemtherapie-Übungen bei Fibromyalgie: 8 Techniken im Überblick
Das autonome Nervensystem bei Fibromyalgie ist häufig in Richtung Sympathikus verschoben (Martinez-Lavin 2012) – die 'Fight-or-Flight'-Achse dominiert. Atemtechniken können den Vagusnerv aktivieren und damit die parasympathische Gegenregulation stärken. Pavlov & Tracey (2012) beschreiben den vagalen Entzündungsreflex: Vagusnerv-Aktivierung kann proinflammatorische Zytokinproduktion reduzieren. Die folgenden 8 Techniken werden in der Forschungs- und klinischen Literatur beschrieben – alle deskriptiv dargestellt.
— Die MOJO Perspektive
In der Regenerationsmedizin betrachten wir Atemtechniken nicht als 'Entspannungsübung', sondern als neurophysiologische Intervention. Der Vagusnerv ist die schnellste Verbindung zwischen bewusster Kontrolle und autonomem Nervensystem. Wenn bei Fibromyalgie das sympathische Nervensystem chronisch dominiert (Martinez-Lavin 2012), ist die bewusste Aktivierung des Parasympathikus über die Atmung eine der wenigen Möglichkeiten, das Gleichgewicht aktiv zu beeinflussen – ohne Substanzen, ohne Geräte.
Langsame Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung)
Bei dieser Grundtechnik wird das Zwerchfell (Diaphragma) als primärer Atemmuskel genutzt statt der Hilfsmuskeln (Brust, Schultern). Die Einatmung erfolgt durch die Nase, wobei sich der Bauch hebt; die Ausatmung durch den Mund oder die Nase, wobei der Bauch sinkt. In Studien wurde eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute (10 Sekunden pro Zyklus) als besonders effektiv für die Vagusnerv-Aktivierung beschrieben (Busch et al. 2012). Magnon et al. (2021) zeigten, dass langsame tiefe Atmung die Herzratenvariabilität (HRV) als Marker der vagalen Aktivität signifikant erhöht.
Verlängerte Ausatmung
Diese Technik betont die Ausatmungsphase: Die Ausatmung dauert etwa doppelt so lang wie die Einatmung (z. B. 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen). Der Hintergrund: Einatmung aktiviert den Sympathikus, Ausatmung den Parasympathikus. Durch die Verlängerung der Ausatmungsphase wird die parasympathische Aktivierung verstärkt. Zunhammer et al. (2013) beschrieben kardiorespiratorische Mechanismen, die langsame Ausatmung mit antinozizeptiven Effekten verbinden.
Box-Breathing (Quadrat-Atmung)
Die Box-Breathing-Technik umfasst vier gleich lange Phasen: Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten, jeweils für die gleiche Dauer (typischerweise 4 Sekunden pro Phase, insgesamt 16 Sekunden pro Zyklus). Ursprünglich im militärischen Kontext zur Stressregulation entwickelt, wird Box-Breathing zunehmend in der klinischen Praxis eingesetzt. Die regelmäßige Rhythmik mit Atemhalten kann die bewusste Kontrolle über das autonome Nervensystem fördern.
4-7-8-Atemtechnik
Bei der 4-7-8-Technik wird 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet, 7 Sekunden der Atem gehalten und 8 Sekunden durch den Mund ausgeatmet. Die lange Ausatmungsphase und das Atemhalten verlängern den parasympathischen Stimulus. Diese Technik wird in der klinischen Praxis häufig zur Schlafunterstützung beschrieben – ein relevanter Aspekt für Fibromyalgie-Betroffene, bei denen Schlafstörungen ein zentrales Symptom sind.
Kohärente Atmung (Resonanzatmung)
Kohärente Atmung beschreibt eine gleichmäßige Atmung mit einer Frequenz von exakt 5–6 Atemzügen pro Minute (5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus). Bei dieser Frequenz synchronisieren sich Herzrhythmus und Atemrhythmus maximal – ein Zustand, der als 'kardiorespiratorische Kohärenz' bezeichnet wird. In der Forschung wurde gezeigt, dass diese Frequenz die Herzratenvariabilität (HRV) optimiert, was als Marker für eine ausgeglichene autonome Funktion gilt (Magnon et al. 2021).
Lippenbremse (Pursed Lip Breathing)
Bei der Lippenbremse wird durch die Nase eingeatmet und durch leicht geschürzte Lippen ausgeatmet – wie durch einen Strohhalm. Der leichte Widerstand beim Ausatmen verlangsamt den Atemfluss, verlängert die Ausatmungsphase und erhöht den positiven endexspiratorischen Druck (PEEP). Ursprünglich aus der Atemtherapie bei COPD stammend, wird die Technik auch bei Schmerzpatienten eingesetzt, um die Ausatmungsphase zu verlängern und damit die parasympathische Aktivierung zu fördern.
Progressive Atemlenkung (Body-Scan-Atmung)
Diese Technik kombiniert langsame Atmung mit gerichteter Aufmerksamkeit: Während langsam und tief geatmet wird, wird die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperregionen gelenkt – von den Füßen über die Beine, den Rumpf bis zum Kopf. Ziel ist eine bewusste Entkopplung der Aufmerksamkeit vom Schmerzfokus. In der Schmerzpsychologie wird diese Technik als Form der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) eingesetzt.
Summ-Atmung (Bhramari Pranayama)
Bei dieser Technik wird während der Ausatmung ein summendes Geräusch ('Hmmm') erzeugt. Die Vibration stimuliert den Vagusnerv über den N. laryngeus superior. In der yogischen Tradition als Bhramari Pranayama bekannt, wird die Summ-Atmung zunehmend in der Schmerztherapie erforscht. Die Vibrationsfrequenz des Summens liegt nahe an Frequenzen, die in der Neurostimulation zur Schmerzmodulation eingesetzt werden.
Das Wichtigste in Kürze
- 1Langsame Atmung (5–6 Atemzüge/Minute) aktiviert den Vagusnerv und kann die sympathische Überaktivierung bei Fibromyalgie modulieren.
- 2Die verlängerte Ausatmung ist der zentrale parasympathische Stimulus – Techniken, die die Ausatmung betonen, sind besonders relevant.
- 3Magnon et al. (2021) zeigten, dass langsame tiefe Atmung die Herzratenvariabilität (HRV) als Marker vagaler Aktivität signifikant erhöht.
- 4Pavlov & Tracey (2012) beschrieben den vagalen Entzündungsreflex: Vagusnerv-Aktivierung kann proinflammatorische Zytokinproduktion reduzieren.
- 5Die beste Technik ist die, die regelmäßig angewendet wird – Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.
Fazit
Atemtechniken bieten einen nicht-invasiven Zugang zum autonomen Nervensystem. Die Forschung zeigt, dass langsame, tiefe Atmung mit einer Frequenz von 5–6 Atemzügen pro Minute die Vagusnerv-Aktivität erhöht und antinozizeptive Mechanismen anstoßen kann (Busch et al. 2012, Magnon et al. 2021). Welche Technik individuell am besten passt, ist sehr verschieden – entscheidend ist die regelmäßige Praxis, nicht die 'perfekte' Technik.
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Häufige Fragen
Wie oft und wie lange sollten Atemübungen durchgeführt werden?
Können Atemübungen die Schmerzen verschlechtern?
Welche Atemtechnik eignet sich zum Einschlafen?
Quellen & Referenzen
- The vagus nerve and the inflammatory reflex—linking immunity and metabolism
- The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Study
- Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults
- Do Cardiorespiratory Variables Predict the Antinociceptive Effects of Deep and Slow Breathing?
- Fibromyalgia: When Distress Becomes (Un)sympathetic Pain
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
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Arzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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