Die veganen Flitterwochen – und was danach kam
Markus (fiktives Komposit) wechselte aus ethischen Gründen zu vegan – als aktiver Sportler. Anfangs fühlte er sich leichter und energiegeladener. Nach 8 Monaten kam der Leistungseinbruch: schlechtere Recovery, kognitive Trübung, nachlassende Kraft. Sein Weg führte nicht zurück zum Fleisch, sondern zu gezielter Supplementierung – auf Basis der Biochemie.
Die Ausgangslage
Markus trainierte seit 5 Jahren regelmäßig Kraft- und Ausdauersport. Mit 28 entschied er sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung. Er plante seine Mahlzeiten sorgfältig: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn, viel Gemüse. B12 supplementierte er von Anfang an. Sein Proteinziel: 1,8 g/kg Körpergewicht, erreicht über Erbsen- und Reisprotein-Shakes.
Der Wendepunkt
Die ersten 4 Monate beschrieb Markus als die 'beste Entscheidung seines Lebens': leichteres Körpergefühl, weniger Blähungen (Wegfall von Milchprodukten), moralische Zufriedenheit. Die Waage zeigte 3 kg weniger – was er positiv interpretierte. Ab Monat 5 bemerkte er subtile Veränderungen: Die Regeneration nach dem Training dauerte länger. Muskelkater hielt 3–4 Tage statt 1–2. Seine Bestleistungen beim Bankdrücken und Kniebeugen stagnierten, dann sanken sie. Ab Monat 7 kam eine kognitive Trübung hinzu – er beschrieb es als 'Nebel im Kopf', besonders nachmittags. Ein sportmedizinisches Check-up in Monat 8 ergab: Muskelkreatin niedrig (kein diätetisches Kreatin bei veganer Ernährung), Carnitinspiegel im unteren Normbereich, Omega-3-Index bei 3,8 %, Ferritin bei 28 µg/L (suboptimal für einen Athleten).
Heute
Nach 3 Monaten gezielter Supplementierung dokumentierte Markus eine deutliche Verbesserung: Die kognitive Trübung löste sich innerhalb der ersten 2 Wochen (Kreatin-Loading). Die Trainingsleistung kehrte über 6–8 Wochen auf das frühere Niveau zurück. Die Regenerationszeit normalisierte sich. Im Kontroll-Blutbild: Omega-3-Index bei 6,9 %, Ferritin bei 48 µg/L. Markus beschreibt seinen Ansatz heute als 'vegan plus Biochemie': Er bleibt bei pflanzlicher Ernährung, ergänzt aber gezielt die Substrate, die pflanzliche Quellen nicht oder nur unzureichend liefern. 'Ich habe nichts gegen Ideale – aber sie müssen mit der Biochemie verhandelt werden.'
, Die MOJO Perspektive
Markus' Geschichte zeigt ein Muster, das Keferstein et al. (2025) als zentral für die Regenerationsmedizin beschreiben: Die Anpassungsfähigkeit der drei Regulationssysteme hängt von der Verfügbarkeit spezifischer Substrate ab. Kreatin für die schnelle ATP-Regeneration (Nerven- und Muskelsystem), Carnitin für den mitochondrialen Fettsäuretransport (Stoffwechsel), EPA/DHA für neuronale Membranen (Nervensystem). Der 'Brain Fog' war kein psychisches Problem – er war ein biochemisches Signal: Das Nervensystem hatte nicht genug Kreatin und DHA für die optimale Funktion. Gesundheit entsteht, wenn die Mitochondrien genug Lebensenergie produzieren und diese Energie über Nervensystem, Immunsystem und Stoffwechsel optimal verteilt wird. Wie man das erreicht, vermitteln wir im Kurs LEBENSENERGIE für Betroffene und in der Grundausbildung Regenerationsmedizin für Fachkräfte.
Das Wichtigste in Kürze
- 1Benton & Donohoe (2011): Kreatin-Supplementierung verbesserte Kognition bei Vegetariern – Hinweis auf niedrigere basale Speicher.
- 2Rogerson (2017): Kreatin, Carnitin, Leucin-Schwelle und Proteinqualität als Hauptherausforderungen veganer Sporternährung.
- 3Lin et al. (2019): Vegetarier haben signifikant niedrigere Carnitinspiegel – Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien.
- 4Die 'veganen Flitterwochen' können reale Verbesserungen widerspiegeln (Eliminationseffekt), aber langfristige Defizite maskieren.
- 5Gezielte Supplementierung (Kreatin, Algenöl, Eisen) kann die Lücken schließen, ohne die ethische Motivation aufzugeben.
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Häufige Fragen
Warum verbessert sich das Befinden anfangs bei veganer Ernährung?
Ist Kreatin-Supplementierung bei veganer Ernährung wirklich nötig?
Quellen & Referenzen
- The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
- Vegan diets: practical advice for athletes and exercisersRogerson D. – Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) DOI: 10.1186/s12970-017-0192-9
- A comparison of L-carnitine and several cardiovascular-related biomarkers between healthy vegetarians and omnivores
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
Unser Evidenzverständnis lesenArzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
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