„Wie kann ich BDNF natürlich erhöhen, und was bringt ein höherer BDNF-Spiegel überhaupt?“
Du hast gelesen, dass BDNF das Gehirn jung hält, und fragst dich, ob dir davon etwas fehlt: Der Kopf ist langsam, die Stimmung flach, Neues bleibt schlechter hängen.
Die mechanische Sicht sagt: BDNF ist ein Protein mit einem Rezeptor, und was zu niedrig ist, lässt sich gezielt anheben. Sie hat recht damit, dass sich Signalwege genau beschreiben und Medikamente daraus entwickeln lassen. Und trotzdem: BDNF von außen gelangt kaum ins Gehirn, und der Wert im Blut sagt wenig über das, was dort passiert.
Die energetische Sicht sagt: Ein Gehirn blüht auf, wenn das Leben lebendig ist, mit Bewegung, Natur und Begegnung. Sie spürt richtig, dass Erleben das Gehirn formt. Und trotzdem: Wie wird aus einem Spaziergang eine neue Verbindung zwischen Nervenzellen?
Die biologische Sicht verbindet beides: BDNF ist die Antwort deines Gehirns auf Gebrauch. Nervenzellen, die gefordert werden, bilden es selbst, und besonders deutlich steigt es, wenn sich der ganze Körper bewegt.
Oft heißt es: „Wir sind wie ein Auto, das sich abnutzt.“ Ein Gehirn nutzt sich nicht ab wie ein Motor. Es baut um, was es oft braucht, und BDNF ist eines der Signale, mit denen es diesen Umbau anstößt.
Was im Körper passiert
Stell dir BDNF wie Dünger für die Wege in deinem Gehirn vor. Wege, die oft begangen werden, bekommen mehr davon und werden breiter. Wege, die brachliegen, wachsen zu. Den Dünger streut niemand von außen, die Nervenzellen bilden ihn dort, wo sie arbeiten.
Am besten untersucht ist Bewegung. Eine Metaanalyse mit 29 Studien und rund 1.100 Menschen fand, dass eine einzelne Trainingseinheit BDNF im Blut vorübergehend erhöht. Regelmäßiges Training verstärkte diesen Anstieg und hob auch den Ruhewert leicht an (Mensch, Metaanalyse; Szuhany und Kollegen 2015). In einer randomisierten Studie mit älteren Erwachsenen vergrößerte ein Jahr Ausdauertraining den Hippocampus um etwa zwei Prozent, und wer mehr zulegte, hatte auch mehr BDNF im Blut (Mensch, randomisierte Studie; Erickson und Kollegen 2011). Tierversuche legen nahe, warum: Arbeitende Muskeln senden Botenstoffe, die im Hippocampus die Bildung von BDNF anregen.
Auf der anderen Seite steht Dauerstress. Bleiben Stresshormone wie Cortisol über Wochen hoch, drosselt das in Tierversuchen BDNF und die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus; Befunde bei Menschen mit chronischem Stress und Depression passen dazu (Tier, gestützt durch Befunde am Menschen; Lehrbuchwissen). Auch Schlafmangel und anhaltende Entzündung werden als Bremsen untersucht, die Daten am Menschen sind hier dünner.
Das Muster dahinter: Ein Gehirn im Schutzmodus spart am Umbau, ein Gehirn, das sich sicher und gefordert fühlt, investiert. Mehr zum Umbau in beide Richtungen erklärt die Seite zur Neuroplastizität, wie das ganze Nervensystem zwischen Schutz und Aufbau umschaltet, die Seite dazu. Dein Körper lernt, was du wiederholst.
BDNF natürlich erhöhen: was der Wachstumsfaktor im Gehirn tut: BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein Wachstumsfaktor, ein Protein, das Nervenzellen beim Überleben, Wachsen und Verknüpfen hilft. Dein Gehirn bildet es vor allem dort, wo Nervenzellen gefordert werden, und passt sich damit an das an, was du tust.
Was BDNF im Gehirn tut. BDNF gehört zu den Neurotrophinen, einer Familie von Wachstumsfaktoren des Nervensystems. Nervenzellen schütten das Protein aus, wenn sie aktiv sind. Es dockt am Rezeptor TrkB an und stärkt Synapsen, die oft benutzt werden. Fachleute nennen das Langzeitpotenzierung, den zellulären Grundbaustein von Lernen und Gedächtnis (Zelle und Tier, Übersicht; Miranda und Kollegen 2019). Im Hippocampus, der Hirnregion für Gedächtnis und Stimmung, unterstützt BDNF in Tierversuchen auch die Bildung neuer Nervenzellen.
Zwei Formen, zwei Richtungen. BDNF entsteht zuerst als Vorstufe, das Pro-BDNF. Erst Enzyme außerhalb der Zelle schneiden daraus das reife BDNF. Die beiden Formen wirken gegensätzlich: Reifes BDNF stärkt Verbindungen über TrkB, Pro-BDNF bindet an einen anderen Rezeptor und kann den Abbau von Synapsen fördern (Zelle und Tier, Lehrbuchwissen). Umbau geht also in beide Richtungen.
BDNF und Depression. Die Neurotrophin-Hypothese der Depression nimmt an, dass Dauerstress die Bildung von BDNF im Hippocampus drosselt. Eine große Metaanalyse mit 179 Vergleichen und über 9.000 Menschen fand bei Depression im Mittel niedrigere BDNF-Werte im Serum; nach einer Behandlung mit Antidepressiva stiegen sie wieder an (Mensch, Metaanalyse; Molendijk und Kollegen 2014). Ob niedriges BDNF Ursache oder Folge ist, zeigt das nicht. Dass Antidepressiva BDNF erhöhen, wird als ein Teil ihrer Wirkweise diskutiert (Übersicht; Bathina und Das 2015).
Den BDNF-Spiegel messen. BDNF lässt sich im Blut bestimmen, doch der Wert sagt wenig über das Gehirn. Blutplättchen speichern BDNF und geben es bei der Gerinnung ab, darum liegen Werte im Serum viel höher als im Plasma, und beide sind nicht direkt vergleichbar. Einen anerkannten Referenzbereich für den Alltag gibt es nicht; BDNF ist ein Forschungsmarker.
Das BDNF-Gen. Eine häufige Variante im BDNF-Gen, Val66Met, verringert in Zellversuchen die Ausschüttung, die Aktivität auslöst. Wie stark sie Stimmung oder Gedächtnis beim einzelnen Menschen prägt, ist uneinheitlich untersucht; ein Gentest sagt darum wenig darüber, wie es dir geht.
Tryptophan, Entzündung und Bewegung. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin. Bei anhaltender Entzündung baut der Körper mehr Tryptophan über den Kynurenin-Weg ab, und einige dieser Abbauprodukte belasten Nervenzellen. In Tierversuchen wandeln trainierte Muskeln Kynurenin in eine Form um, die nicht ins Gehirn gelangt, und schützen es so vor stressbedingten Veränderungen (Tier, Übersicht; Cervenka und Kollegen 2017). Bewegung erreicht das Gehirn also auf mehr als einem Weg.
BDNF ist die Antwort deines Gehirns auf Gebrauch. Es entsteht dort, wo Nervenzellen gefordert werden.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem das Nervensystem, im Austausch mit dem Immunsystem (Neuroimmunologie).
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Regeneration braucht, wofür die sechs Ärzte der Regeneration stehen: Atmung, Nahrung, Bewegung, Naturkraft, Verbindung und Story; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Wenn du verstehen möchtest, was deinem Gehirn guttut, kannst du einige Wochen lang auf drei Dinge achten:
Wie klar ist dein Kopf an Tagen, an denen du dich bewegt hast, und an Tagen, an denen du kaum aus dem Sitzen gekommen bist? In den Studien liefen Bewegungsprogramme meist über Wochen, oft als Ausdauertraining an mehreren Tagen pro Woche.
Wie verändern sich Konzentration und Stimmung in Phasen mit viel Stress oder wenig Schlaf?
Was lernst du gerade Neues, und wie oft übst du es?
Mit solchen Notizen wird das Gespräch mit deiner Ärztin genauer. Ob du einen Blutwert für BDNF bestimmen lässt, entscheidest du; für den Alltag sagt er wenig. Was du daraus machst, entscheidest du.
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Was BDNF in der Zelle tut, stammt überwiegend aus Zell- und Tierversuchen. Beim Menschen wird fast nur BDNF im Blut gemessen, und wie gut dieser Wert das Gehirn spiegelt, ist offen. Die Metaanalyse zu Depression zeigt Hinweise darauf, dass auffällige Ergebnisse eher veröffentlicht wurden, und die Unterschiede wurden in neueren Studien kleiner. Dass ein höherer BDNF-Spiegel bei einem einzelnen Menschen Gedächtnis oder Stimmung verbessert, ist nicht belegt. Zu Ernährung, Omega-3-Fettsäuren, Pflanzenstoffen und Fasten gibt es vor allem Tierstudien.
Gedächtnisprobleme, die dich oder Menschen um dich beschäftigen, gehören zur Hausärztin; sie klärt, was dahintersteckt. Hält eine gedrückte Stimmung über Wochen an, sind Ärztin und Psychotherapeutin der richtige Weg. Wenn du an Suizid denkst, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111.
