„Was bewirkt Atmung medizinisch, und kann bewusstes Atmen dem Körper wirklich etwas Gutes tun?“
Du hast gehört, du sollst einfach mal tief durchatmen, oder du merkst, dass dein Atem in Stress flach und schnell wird. Vielleicht fragst du dich, ob Atmung medizinisch wirklich etwas bewirkt oder ob das nur Entspannung ist.
Die mechanische Sicht sagt: Atmung ist Gasaustausch. Sauerstoff rein, Kohlendioxid raus, gemessen an Sauerstoffsättigung und Lungenfunktion. Diese Sicht rettet Leben, wenn die Lunge krank ist oder Luft fehlt. Und trotzdem: Warum verändert sich dein Herzschlag, wenn du nur die Art zu atmen änderst, obwohl die Sauerstoffsättigung gleich bleibt?
Die energetische Sicht sagt: Der Atem ist Lebenskraft, in vielen Traditionen der Weg zu Ruhe und Bewusstsein. Sie spürt richtig, dass Atem und Befinden zusammengehören. Und trotzdem: Was davon geschieht im Körper, und was lässt sich messen?
Die biologische Sicht verbindet beides: Atmung ist Gasaustausch und zugleich ein Signal an das autonome Nervensystem. Jeder Atemzug sagt deinem Körper etwas darüber, ob er in Sicherheit ist.
Oft heißt es: „Atmen ist eine Entspannungstechnik.“ Atmen ist mehr als Entspannung: Jeder Atemzug regelt CO₂, Herzschlag und Nervensystem mit und sagt dem Körper, ob er sicher ist.
Was im Körper passiert
Stell dir dein autonomes Nervensystem als Raum vor, zu dem du keinen Schlüssel hast. Herzschlag, Verdauung und Abwehr laufen dort ohne dich. Der Atem ist die eine Tür, die von beiden Seiten aufgeht: Er läuft von selbst, und du kannst ihn verändern.
Beim Einatmen lockert der Vagusnerv die Zügel am Herzen etwas, beim Ausatmen zieht er sie wieder an. Darum schwingt dein Herzschlag mit dem Atem. Atmest du langsam und lässt die Ausatmung länger werden, wird dieses Mitschwingen größer, und die Herzfrequenzvariabilität steigt (Mensch; Russo et al., 2017). Das Nervensystem liest daraus, dass es ruhig genug ist, um auf Erholung zu schalten (Modell nach Gerritsen und Band).
Wozu tut der Körper das? Schneller, flacher Atem gehört zu Flucht und Anstrengung, langsamer, ruhiger Atem zu Sicherheit. Der Körper nutzt den Atem als Hinweis darauf, in welcher Lage er gerade ist. Darum wirkt der Weg auch umgekehrt: Wie du atmest, verändert, wie dein Körper die Lage liest.
Du atmest viele tausend Mal am Tag, meistens ohne darüber nachzudenken. Medizinisch betrachtet ist Atmung aber mehr als Gasaustausch. Sie ist die einzige Vitalfunktion, die von selbst läuft und die du zugleich willentlich verändern kannst. Damit ist sie eine Brücke zwischen dem Teil des Nervensystems, den du steuerst, und dem autonomen Nervensystem, das Herzschlag, Verdauung und Abwehr regelt.
Russo et al. (2017) fassen zusammen, dass langsames Atmen bei gesunden Menschen die Herzfrequenzvariabilität erhöht, die Empfindlichkeit des Baroreflexes steigert, der den Blutdruck von Schlag zu Schlag nachregelt, und den Parasympathikus, den Erholungsnerv, stärker zum Zug kommen lässt (Mensch). Kox et al. (2014) zeigten in einer kontrollierten Studie, dass ein erlerntes Programm aus Atemtechnik, Kälte und Meditation die Abwehrreaktion auf einen Bakterienbestandteil dämpfen kann (Mensch). Im Modell 6 + 1 ist Atmung deshalb einer der sechs Ärzte der Regeneration: ein Reiz, den der Körper versteht, ohne Gerät und jederzeit verfügbar.
Atmung als Brücke zwischen bewusstem und unbewusstem Nervensystem, mit Wirkung auf alle drei Systeme
Atmung und Nervensystem: der Vagus als Taktgeber
Der Vagusnerv, der längste Hirnnerv, versorgt unter anderem Herz, Lunge und Verdauung. Beim Einatmen lässt er den Herzschlag etwas schneller werden, beim Ausatmen bremst er ihn wieder. Dieses Mitschwingen heißt respiratorische Sinusarrhythmie und ist ein Teil der Herzfrequenzvariabilität (Mensch). Gerritsen und Band (2018) beschreiben im Modell der respiratorischen Vagusstimulation, dass langsames Atmen mit betonter Ausatmung die Balance im autonomen Nervensystem Richtung Parasympathikus verschiebt (Modell nach Gerritsen und Band). Das erklärt, warum ruhiges Atmen in Stressmomenten spürbar etwas verändert: Über den Atem erreichst du ein System, das du sonst nicht direkt steuern kannst.
Atmung und Immunsystem: mehr als Gasaustausch
Kox et al. (2014) teilten 24 gesunde Freiwillige per Los in zwei Gruppen. Eine Gruppe trainierte zehn Tage lang Meditation, Kälte und eine Atemtechnik mit schnellem, tiefem Atmen und anschließendem Anhalten der Luft. Danach bekamen alle eine kleine Menge eines Bakterienbestandteils in die Vene, der eine kurze Entzündungsreaktion auslöst. Die Trainierten hatten deutlich mehr Adrenalin im Blut, weniger entzündungsfördernde Botenstoffe wie TNF-alpha, IL-6 und IL-8, mehr vom entzündungshemmenden IL-10 und weniger grippeähnliche Beschwerden (Mensch). Das heißt nicht, dass Atmung Infektionen heilt. Es zeigt, dass die angeborene Abwehr nicht vom Verhalten abgekoppelt ist. Die Studie war klein, und Atemtechnik, Kälte und Meditation wurden gemeinsam geprüft.
Atmung und Stoffwechsel: CO₂ ist ein Signal
Jeder Atemzug regelt den Säure-Basen-Haushalt mit. Kohlendioxid (CO₂) ist nicht nur Abfall, sondern ein Signal: Über den Bohr-Effekt bestimmt der CO₂-Gehalt im Blut mit, wie leicht der rote Blutfarbstoff Sauerstoff an das Gewebe abgibt (Mensch). Wer dauerhaft zu schnell und zu viel atmet, senkt den CO₂-Gehalt. Das Blut wird leicht basisch, Blutgefäße im Gehirn verengen sich, und es kann zu Kribbeln, Schwindel oder Lufthunger kommen (Mensch). Atmen durch die Nase bremst den Luftstrom, wärmt und befeuchtet die Luft; in den Nasennebenhöhlen entsteht dabei Stickstoffmonoxid, das mit eingeatmet wird (Mensch).
Atemarbeit in Studien: was untersucht ist
Atemarbeit ist der Sammelbegriff für Methoden, bei denen Menschen ihr Atemmuster bewusst beobachten oder verändern. Untersucht sind vor allem drei Richtungen. Langsames Atmen, in Studien meist um sechs Atemzüge pro Minute, erhöht bei gesunden Menschen die Herzfrequenzvariabilität und die Empfindlichkeit des Baroreflexes (Mensch; Russo et al., 2017). Eine betont lange Ausatmung gilt als der Teil, der den Parasympathikus anspricht (Modell nach Gerritsen und Band). Schnelles, tiefes Atmen mit Luftanhalten wurde nur zusammen mit Kälte und Meditation geprüft (Mensch; Kox et al., 2014). Gemeinsam ist den ruhigen Methoden, dass sie langsamer sind als das gewohnte Atemmuster. Wie stark und wie lange solche Effekte bei Menschen mit chronischen Beschwerden anhalten, ist deutlich weniger untersucht.
Atmen ist keine Entspannungstechnik. Jeder Atemzug ist eine Nachricht an dein Nervensystem.
Das Fundament dahinter
In jeder Zelle sind Mitochondrien Sensor und Effektor: Sie spüren, ob Herausforderung oder Gefahr ansteht, und stellen danach Energie bereit oder schalten in den Schutzmodus, in der Forschung Cell Danger Response.
Von den drei Systemen spricht hier vor allem das Nervensystem; was in der Zelle passiert, passiert im ganzen System.
Was sich oft genug wiederholt, bleibt: Über das Körpergedächtnis werden aus Zuständen Eigenschaften, in beide Richtungen.
Von den sechs Ärzten der Regeneration spricht hier vor allem Dr. Atmung; die ärztliche Behandlung läuft weiter.
Deine Entscheidung
Deine Entscheidung. Bevor du etwas veränderst, kannst du beobachten, wie du atmest. In der nächsten Woche kannst du auf drei Dinge achten:
Atmest du im Alltag eher durch die Nase oder durch den Mund, und ändert sich das in Stress, beim Sprechen oder nachts?
Was passiert mit deinem Atem, wenn du dich ärgerst, konzentrierst oder müde bist: Wird er schneller, flacher, hältst du ihn an?
Wenn du ausprobierst, langsamer zu atmen und die Ausatmung länger werden zu lassen: Wie verändern sich danach Herzschlag, Anspannung und Gedanken?
Ob, wann und wie du mit dem Atem arbeitest, entscheidest du. Wenn dir die Luft wegbleibt, du Brustschmerzen hast oder neu kurzatmig bist, klärt das zuerst deine Ärztin.
Vor jedem Ausprobieren kannst du dich fragen:
- Ist es biologisch plausibel?
- Ist das Risiko klein?
- Hat deine Ärztin geklärt, dass keine Gefahr dahintersteckt?
- Kannst du es an dir beobachten?
Was wir nicht wissen: Die meisten Studien zu langsamem Atmen sind kurz und an gesunden Menschen gemacht. Gut gezeigt sind unmittelbare Veränderungen von Herzschlag und Herzfrequenzvariabilität, weniger gut, wie lange sie anhalten und ob sie Beschwerden dauerhaft verändern (Mensch). Die Studie zur Immunantwort war klein und prüfte Atemtechnik, Kälte und Meditation zusammen; welcher Teil was bewirkt hat, ist offen. Schnelles Atmen mit Luftanhalten kann zu Schwindel und kurzer Bewusstlosigkeit führen. Atemnot, Brustschmerz, neue Kurzatmigkeit oder Atemaussetzer im Schlaf sind keine Frage der Atemtechnik, sie gehören zuerst zur Ärztin.
