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Glossar · Therapien & Interventionen

Zone-2-Training

Auch: Low Intensity Steady State · LISS · MAF Training · Aerobe Basis · Fettoxidationszone
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Definition

Zone-2-Training — Zone-2-Training bezeichnet Ausdauertraining bei einer Intensität, bei der die maximale Fettoxidationsrate erreicht wird - typischerweise bei 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz oder knapp unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1). In dieser Zone arbeiten die Mitochondrien primär aerob mit Fettsäuren als Brennstoff, die Laktatproduktion bleibt im Gleichgewicht mit dem Laktatabbau (steady-state), und der Athlet kann sich noch unterhalten (Talk Test).

Im Detail

Physiologische Grundlage:

Die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung ist ein Kontinuum: Bei niedriger Intensität dominiert die Fettoxidation (Beta-Oxidation -> Citratzyklus -> OXPHOS); mit steigender Intensität wird zunehmend Glukose herangezogen (Glykolyse). Zone 2 liegt im Bereich der maximalen Fettoxidationsrate - dem Punkt, an dem die Mitochondrien ihre höchste Fettsäure-Verbrennungskapazität erreichen.

Laktat als Steuerungsmarker:
In Zone 2 liegt der Blutlaktatspiegel bei etwa 1,5 - 2,0 mmol/L - die Laktatproduktion und der Laktatabbau sind im Gleichgewicht (Laktat-Steady-State). Steigt die Intensität über Zone 2 hinaus, beginnt die Laktatakkumulation (erste Laktatschwelle, LT1). Peter Attia und Iñigo San Millán haben Zone 2 als den Bereich definiert, in dem die mitochondriale Fettoxidation maximal trainiert wird.

Mitochondriale Adaptation:
Zone-2-Training wirkt anders auf die Mitochondrien als HIIT:

  • HIIT: Stimuliert primär die mitochondriale Biogenese - die Bildung neuer Mitochondrien über PGC-1α.
  • Zone 2: Stimuliert primär die mitochondriale Dichte und Effizienz - die Vergrößerung und funktionelle Optimierung bestehender Mitochondrien. Es erhöht die Dichte an Typ-I-Muskelfasern (slow-twitch), die Kapillarisierung und die Expression von Fettsäure-Transportproteinen (CD36, CPT-1).

Metabolische Flexibilität:
Metabolische Flexibilität beschreibt die Fähigkeit der Mitochondrien, nahtlos zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln - abhängig von Substratangebot und Bedarf. Zone-2-Training trainiert genau diese Flexibilität: Es zwingt die Mitochondrien, Fettsäuren effizient zu oxidieren. Bei metabolischer Inflexibilität - einem Kennzeichen von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes - ist die Fettoxidationskapazität eingeschränkt.

Gesundheitsspanne und Langlebigkeit:
In der Langlebigkeitsmedizin hat Zone-2-Training wachsende Aufmerksamkeit erlangt. Peter Attia beschreibt es als 'die wichtigste Trainingsform für die Gesundheitsspanne'. Die Rationale: VO'max (Spitzenleistung) lässt sich mit HIIT trainieren, aber die mitochondriale Basiskapazität - die Fähigkeit, alltägliche Belastungen mit effizienter aerober Energiebereitstellung zu bewältigen - wird durch Zone-2-Training aufgebaut.

Herzfrequenzzonen (vereinfacht):

  • Zone 1: < 60 % HFmax - sehr leicht (Spazierengehen)
  • Zone 2: 60 - 70 % HFmax - leicht bis moderat (Talk Test bestanden)
  • Zone 3: 70 - 80 % HFmax - moderat (Grauzone, weder optimal für Fettoxidation noch für VO'max)
  • Zone 4: 80 - 90 % HFmax - schwer (Schwellentraining)
  • Zone 5: 90 - 100 % HFmax - maximal (Intervalle)

Dauer und Häufigkeit in Studien:
In trainingswissenschaftlichen Studien werden typischerweise 3 - 4 Einheiten à 30 - 60 Minuten pro Woche in Zone 2 untersucht. Eliteausdauerathleten verbringen 75 - 80 % ihres Trainingsvolumens in Zone 1 - 2 (80/20-Regel) - ein Prinzip, das zunehmend auch für die allgemeine Gesundheit erforscht wird.

— Die MOJO Perspektive

Zone-2-Training ist in der Regenerationsmedizin die Basisintervention für mitochondriale Gesundheit. Das Konzept: Bevor man die mitochondriale Spitzenleistung mit HIIT trainiert, muss die Basiskapazität aufgebaut werden. Für Patienten mit mitochondrialer Dysfunktion, Fatigue oder metabolischer Inflexibilität ist Zone 2 oft der sicherste und nachhaltigste Einstieg - es fordert die Mitochondrien, ohne sie zu überfordern.

Das Wichtigste in Kürze

  • 1Zone 2 liegt bei 60 - 70 % HFmax - im Bereich der maximalen Fettoxidation und des Laktat-Steady-States (1,5 - 2,0 mmol/L).
  • 2Zone-2-Training erhöht mitochondriale Dichte, Kapillarisierung und metabolische Flexibilität - komplementär zu HIIT.
  • 3Eliteausdauerathleten verbringen 75 - 80 % ihres Trainings in Zone 1 - 2 (polarisiertes Modell).
  • 4Die individuelle Zone 2 variiert erheblich - Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie liefern präzisere Werte als Faustformeln.

— Erkennen · Verstehen · Verändern

Erkennen

Wenn eine schnelle Ermüdung bei alltäglichen Belastungen, eine hohe Herzfrequenz bei moderater Anstrengung oder eine diagnostizierte metabolische Inflexibilität vorliegen, kann eine unzureichende aerobe Basiskapazität ein Faktor sein. Eine Spiroergometrie mit Laktatdiagnostik erlaubt die präzise Bestimmung der individuellen Zone 2.

Verstehen

Zone-2-Training ist das metabolische Fundament: Es trainiert die Mitochondrien, Fett effizient zu verbrennen, es baut die Kapillarisierung auf, die Sauerstoff zu den Mitochondrien bringt, und es erhöht die Dichte an slow-twitch-Fasern, die für Alltagsbelastungen verantwortlich sind. Die Analogie: HIIT baut den Motor (mitochondriale Biogenese), Zone 2 optimiert den Treibstoffverbrauch (Fettoxidationseffizienz).

Verändern

In Studien wird empfohlen, die individuelle Zone 2 mittels Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie zu bestimmen, da Faustformeln (60 - 70 % HFmax) erheblich vom individuellen Wert abweichen können. Geeignete Trainingsformen umfassen zügiges Gehen, langsames Joggen, Radfahren oder Schwimmen - entscheidend ist, dass die Intensität niedrig genug bleibt, um im Laktat-Steady-State zu bleiben. Das polarisierte Trainingsmodell (80 % Zone 1 - 2, 20 % Zone 4 - 5) wird als optimale Verteilung für mitochondriale Gesundheit und VO'max-Entwicklung erforscht. Für Patienten mit ME/CFS oder Post-COVID kann Zone-2-Training - vorsichtig dosiert und unter Monitoring auf PEM - eine verträglichere Trainingsform darstellen als HIIT.

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