Apfelessig: was Essigsäure mit dem Blutzucker nach dem Essen macht

Apfelessig ist eine saure Küchenzutat mit langer Geschichte. Seit einigen Jahren interessiert sich auch die Forschung für ihn, vor allem für seinen Hauptbestandteil Essigsäure. Die meisten Studien sind klein und kurz, einige Ergebnisse stammen nur aus Zellkulturen oder Tierversuchen. Am besten untersucht ist eine Frage: Was passiert mit dem Blutzucker, wenn Essig zu einer stärkehaltigen Mahlzeit gegessen wird?

Hier erfährst du, was im Körper passiert, welche Studien es gibt und wo die Grenzen der Daten liegen.

Was Apfelessig ist

Apfelessig entsteht in zwei Gärschritten. Zuerst wandeln Hefen den Zucker im Apfelsaft in Alkohol um, es entsteht Apfelwein. Dann oxidieren Essigsäurebakterien (Acetobacter) den Alkohol zu Essigsäure. Naturtrüber, nicht pasteurisierter Apfelessig enthält zusätzlich die sogenannte „Essigmutter“, eine Kultur aus Bakterien und Zellulose.

Neben etwa 5 % Essigsäure enthält Apfelessig kleine Mengen Polyphenole sowie Mineralstoffe wie Kalium. Im Körper wird Essigsäure zu Acetat. Acetat ist eine kurzkettige Fettsäure, die auch Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden. Zellen können Acetat zu Acetyl-CoA umbauen, einem zentralen Baustein des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien.

Schon Hippokrates beschrieb Essig zur Wundpflege. In der Volksmedizin vieler Kulturen wurde er bei Verdauungsbeschwerden und Erkältungen genutzt. Ob diese überlieferten Anwendungen eine Grundlage haben, lässt sich nur für einzelne Fragen mit Studien prüfen.

Blutzucker nach dem Essen: die am besten untersuchte Frage

Essigsäure verlangsamt die Magenentleerung. Die Mahlzeit gelangt langsamer in den Dünndarm, Zucker aus Stärke geht dadurch gleichmäßiger ins Blut über. Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass Muskelzellen nach Essig mehr Glukose aufnehmen.

• In einer kleinen Studie mit knapp 30 Erwachsenen (Johnston 2004) erhielten die Teilnehmenden vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa 20 g Apfelessig in Wasser oder ein Placebogetränk. Bei Menschen mit Insulinresistenz verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit nach dem Essen um 34 %, bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um 19 %.
• Bei gesunden Erwachsenen flachte Essig zu einer gemischten Mahlzeit den Blutzuckeranstieg ab. Neutralisierter Essig tat das nicht. Die Säure selbst scheint also der entscheidende Faktor zu sein (Brighenti 1995).
• Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich der Effekt nach einer Mahlzeit mit hohem glykämischem Index, nach einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischem Index dagegen nicht (Liatis 2010).
• In Messungen am Unterarmmuskel nahmen Menschen mit gestörter Glukosetoleranz oder Typ-2-Diabetes nach Essig mehr Glukose in den Muskel auf, die Durchblutung des Muskels stieg (Mitrou 2015).
• In einer randomisierten Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes veränderten sich unter täglichem Apfelessig über mehrere Wochen Nüchternblutzucker und Blutfette (Jafarirad 2023). Die Gruppen waren klein.

Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit bei Teilnehmenden, die Essig (V+) oder ein Placebo (V-) erhielten, dazu Glukoseaufnahme und Durchblutung im Muskel.

Auswertung mehrerer Studien: mittlere Veränderung des Nüchternblutzuckers in Abhängigkeit von der täglich eingesetzten Apfelessigmenge. Der Zusammenhang ist nicht linear.

Wichtig für die Einordnung: Es geht meist um den Blutzucker nach einer einzelnen Mahlzeit. Ob das langfristig Folgen für Gesundheit oder Krankheitsverlauf hat, ist nicht untersucht. Essig ist ein Lebensmittel und kein Medikament gegen Diabetes.

Körpergewicht und Blutfette

In einer japanischen Studie (Kondo 2009) tranken 155 Erwachsene mit Übergewicht zwölf Wochen lang täglich ein Getränk mit 15 ml oder 30 ml Essig oder ein Placebogetränk. In den Essiggruppen lag das Körpergewicht am Ende im Mittel etwa 1 bis 2 kg niedriger als zu Beginn, auch Bauchfett und Triglyceride sanken leicht. Nach dem Absetzen stiegen die Werte wieder an.

Eine iranische Studie (Beheshti 2012) berichtete über acht Wochen ebenfalls Veränderungen der Blutfette unter Apfelessig.

Verlauf der Triglyceride über acht Wochen, getrennt nach Männern und Frauen.

Woher die Effekte kommen, ist nicht geklärt. In Zellkulturen regte Acetat braune Fettzellen und die Neubildung von Mitochondrien an (Hu 2016). Ob das beim Menschen eine Rolle spielt, ist offen. Ein Teil des Effekts könnte auch daher kommen, dass Essig satt macht und die Mahlzeit länger im Magen bleibt.

Blutdruck und Nieren: Daten aus Tierversuchen

Bei Ratten mit erblich hohem Blutdruck sank der Blutdruck unter Futter mit Essigsäure oder Reisessig (Kondo 2001). Diskutiert wird eine Hemmung des Renin-Angiotensin-Systems. Studien am Menschen dazu fehlen weitgehend.

Blutdruck bei spontan hypertensiven Ratten unter Futter mit Essigsäure oder Reisessig, Mittelwerte von je sechs Tieren mit Standardfehler.

Eine chinesische Arbeit (Zhu 2019) verband Befragungsdaten mit Rattenversuchen: Wer mehr Essig aß, berichtete seltener über Nierensteine, und bei Ratten veränderte Essig die Ausscheidung von Citrat und Kalzium. Ob sich daraus beim Menschen etwas ableiten lässt, müssen kontrollierte Studien zeigen.

Entzündung, Darm und Gehirn: frühe Forschung

Viele Aussagen über Apfelessig und das Immunsystem stammen aus dem Labor:

• Im Reagenzglas hemmte Essigsäure die Verklumpung von Blutplättchen und Enzyme, die an der Bildung von Entzündungsbotenstoffen beteiligt sind (Jing 2015).
• Bei Ratten dämpfte zugeführtes Acetat eine künstlich ausgelöste Entzündung im Gehirn (Reisenauer 2011).
• Acetat ist ein wichtiges Signalmolekül zwischen Darmbakterien und Stoffwechsel. In einer Zwillingsstudie hing der Acetatspiegel im Blut mit dem Bauchfett zusammen (Nogal 2021).
• Essig hemmt im Labor das Wachstum mancher Bakterien. Deshalb wird er seit Langem zum Haltbarmachen von Lebensmitteln genutzt.

Laborversuch: Verklumpung von Blutplättchen unter verschiedenen Konzentrationen von Essigsäure, ausgelöst durch AA (A), Kollagen (B), ADP (C) und Thrombin (D).

Aussagen wie „Apfelessig lindert Angst“ oder „stärkt das Immunsystem“ lassen sich aus diesen Daten nicht ableiten. Sie zeigen Mechanismen, die weiter erforscht werden.

Was zur Verträglichkeit bekannt ist

In den Studien wurde Essig verdünnt getrunken oder als Teil der Mahlzeit gegessen, meist in Mengen von 15 bis 30 ml am Tag. Unverdünnte Säure kann Zahnschmelz und Speiseröhre angreifen. Größere Mengen über lange Zeit wurden mit niedrigem Kalium in Verbindung gebracht. Weil Essig den Blutzucker beeinflusst, kann er mit Insulin, blutzuckersenkenden Tabletten und entwässernden Medikamenten zusammenwirken. Wer solche Medikamente nimmt, bespricht Essig als Gewohnheit am besten mit der Ärztin, die die Medikamente verordnet.

Einordnung

Apfelessig ist ein gut untersuchtes Beispiel dafür, wie ein Lebensmittel die Verdauung einer Mahlzeit verändert. Die Essigsäure bremst die Magenentleerung, und der Blutzucker steigt nach stärkehaltigem Essen flacher an. Für viele weitere Effekte gibt es bisher nur Daten aus dem Labor oder aus Tierversuchen.

Quellen

Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282. https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.281

Brighenti F, Castellani G, Benini L, et al. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1995;49(4):242-7. PMID: 7796781.

Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, et al. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89.

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Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105(12):1939-42. doi: 10.1016/j.jada.2005.07.012.

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Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73(8), 1837-1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

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