Vegane Ernährung im Faktencheck: Wie gelingt eine optimale Nährstoffversorgung?

Ein Gespräch mit Dr. Markus Keller über kritische Nährstoffe, wissenschaftliche Studien und praktische Empfehlungen

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzlich basierte Ernährung – aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Doch mit dem Verzicht auf tierische Produkte taucht schnell die Frage auf: Bekommt mein Körper wirklich alles, was er braucht?

In einer neuen Episode von MOJO Perspektivwechsel spricht Dr. Gerrit Keferstein mit Dr. Markus Keller, einem der führenden deutschen Experten für vegane Ernährung, über zentrale Nährstoffe, potenzielle Mängel und fundierte Lösungsansätze.

Vitamin B12: Der Klassiker unter den kritischen Nährstoffen

Vitamin B12 ist vermutlich der bekannteste kritische Nährstoff bei veganer Ernährung – aus gutem Grund: Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Dr. Keller sieht jedoch positive Entwicklungen: Viele Veganerinnen und Veganer sind inzwischen gut aufgeklärt und versorgen sich durch Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zuverlässig.

Problemgruppe: Eher Vegetarier, die nur gering tierische Produkte konsumieren – hier besteht oft ein unterschätztes Risiko für Unterversorgung.

Kalzium: Oft übersehen, aber essenziell für die Knochengesundheit

Kalzium ist nicht nur für stabile Knochen wichtig, sondern auch für die langfristige Gesundheit im Alter. Veganer liegen laut Studien oft unterhalb der empfohlenen Tageszufuhr (1.000 mg), vor allem Frauen. Dr. Keller empfiehlt kalziumreiche pflanzliche Quellen wie:

Grünkohl & andere Kohlsorten
Mandeln & Hülsenfrüchte
mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
kalziumreiches Mineralwasser (mind. 400–500 mg/l)

Jod: Ein unterschätztes Problem, nicht nur für Veganer

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet – unabhängig vom Ernährungsstil. Doch bei veganer Ernährung fällt eine wichtige Quelle weg: Seefisch. Neben jodiertem Speisesalz rät Dr. Keller zu:

regelmäßigem Konsum moderat jodhaltiger Algen (z. B. Nori)
alternativ: definierte Jodpräparate auf Algenbasis

Achtung: Zu viel Jod auf einmal – etwa durch unregelmäßigen Konsum jodreicher Algen – kann der Schilddrüse schaden.

Eisen & Zink: Hohe Aufnahme, aber schlechtere Verwertung

Pflanzliche Ernährung enthält oft viel Eisen – aber in einer Form, die der Körper schlechter verwerten kann. Fleisch liefert sogenanntes Häm-Eisen (zweiwertig), das besser aufgenommen wird. Pflanzliches Eisen (dreiwertig) ist weniger bioverfügbar. Dennoch:

Eisenversorgung: im Normbereich, Ferritin tendenziell niedrig
Zinkversorgung: ähnlich wie Eisen, eng an die Enzymaktivität gebunden

Tipp: Phytoferritin aus Hülsenfrüchten wie Soja kann besser aufgenommen werden, auch bei Vorhandensein von Hemmstoffen wie Phytinsäure.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzlich ≠ langkettig

Viele Veganer setzen auf Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse als Omega-3-Quellen. Diese enthalten jedoch nur ALA (Alpha-Linolensäure), nicht die langkettigen Formen EPA und DHA, die für Herz und Gehirn besonders wichtig sind.

Eigensynthese: 1–5 %, bei hoher Linolsäureaufnahme sogar weniger
Empfehlung: Mikroalgenöl (reich an EPA/DHA), z. B. als Supplement oder angereichertes Pflanzenöl

Homocystein & B-Vitamine: Frühwarnsystem für die Methylierung

Ein häufig übersehener Marker: Homocystein. Ein erhöhter Wert ist ein Hinweis auf eine gestörte Methylierung und kann durch einen Mangel an B-Vitaminen (B12, B6, Folat) entstehen.

Wichtig: Auch genetische Faktoren beeinflussen die Homocysteinspiegel – daher lohnt sich eine individuelle Diagnostik.

Semi-essenzielle Nährstoffe: Die unterschätzten Leistungsträger

Karnitin, Taurin, Glycin und Cholin – diese sogenannten „Carni-Nutrients“ sind nicht klassisch essenziell, spielen aber gerade bei hoher Belastung eine zentrale Rolle für Regeneration, Entgiftung und Energieproduktion. Vegane Ernährung liefert hier oft wenig, und die Eigensynthese des Körpers reicht nicht immer aus.

Beispiel: Bei Sportlern kann der Karnitin-Spiegel unter Belastung absinken, obwohl er zu Beginn ausreichend war.

Dr. Keller forscht aktuell dazu, ob diese Stoffe als neue kritische Nährstoffe für Veganer gelten sollten.

Fazit: Aufklärung und Individualität sind der Schlüssel

Vegane Ernährung kann gesund sein – vorausgesetzt, sie wird bewusst gestaltet. Viele Nährstoffe sind durch pflanzliche Quellen oder Supplemente gut abdeckbar. Dennoch zeigen sich klare Unterschiede bei der Versorgung, vor allem bei bestimmten Risikogruppen, Lebensphasen und Anforderungen.

???? Wissenschaft braucht Raum zur Entwicklung – und Menschen wie Dr. Keller, die komplexe Zusammenhänge verständlich machen.

Mehr erfahren

???? Institut für pflanzenbasierte Ernährung:
https://ifpe-giessen.de
???? MOJO Perspektivwechsel – Grundausbildung Regenerationsmedizin:
https://mojo-institut.de/grundausbildung/